La prochaine fois que vous prenez un lecteur dans votre voiture, mettez votre compteur kilométrique à zéro et notez combien de temps il vous faut pour conduire 6. 2 miles. Marcher dans un 10 km, ou 10 km, est l'équivalent d'une marche de 6,21 milles. Les événements 10K ne sont pas réservés aux coureurs conditionnés. la plupart accueillent et encouragent les marcheurs, et certains événements ciblent l'athlète qui marche. Pour compléter la marche de 10 km avec succès, construisez soigneusement votre force et votre endurance pour finir fort.
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Étape 1
Analysez votre technique de marche actuelle avant de commencer un programme d'entraînement de 10K. Marcher dans le style des marcheurs de fitness ou de course pour augmenter votre vitesse et développer votre technique de marche. Gardez vos hanches fluides, votre abdomen rentré et votre dos droit, indique le site Web Walking Connection. Pointez les orteils vers l'avant et marchez avec votre tête droite et droite. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras et vos mains soient parallèles au sol et pompez vos bras d'avant en arrière.
Étape 2
Suivez un programme d'entraînement pour vous préparer à marcher 10K. Si vous débutez dans la marche, commencez par marcher pendant 15 minutes tous les deux jours, en augmentant votre temps de cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez marcher confortablement pendant une heure. Si vous utilisez un podomètre, augmentez votre nombre de pas de 20% chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez une heure de marche. Si vous marchez confortablement pendant 30 minutes, prenez six semaines pour marcher jusqu'à une heure sans interruption.
Étape 3
Concentrez-vous sur la distance et la vitesse une fois que vous pouvez marcher pendant une heure. Le site Web Walking Site indique qu'un objectif de 15 minutes par mile est raisonnable pour les marcheurs de fitness, mais votre rythme variera en fonction du terrain, de vos capacités et de la météo. Si vous marchez un mile de 15 minutes, un 10K vous prendra un peu plus de 90 minutes.
Étape 4
Prenez le temps de déterminer le temps qu'il vous faut pour parcourir un kilomètre à votre rythme habituel. Entraînez-vous à marcher plus vite en effectuant un entraînement par intervalles toutes les deux secondes. Marcher pendant un mile à votre rythme normal, puis, sur le mile suivant, marcher le plus rapidement possible pendant une minute, puis à votre rythme régulier pendant trois minutes. Continuez les intervalles pendant 30 minutes de votre marche de 60 à 90 minutes.
Étape 5
Augmentez la distance que vous parcourez de 5 à 10% toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous parcouriez 6. 21 miles. Lorsque vous marchez pendant de longues périodes, vous améliorez votre endurance et la santé de votre cœur. Variez les distances que vous parcourez et accumulez jusqu'à des distances plus longues que votre course prévue, pour compenser la tendance naturelle à aller plus vite pendant une course et vous permettre de garder votre niveau d'énergie pendant tout l'événement.
Étape 6
Réduisez votre entraînement des 10 jours précédant votre événement pour bien préparer votre corps.Reposez-vous complètement les deux jours avant votre événement. Le repos de votre corps vous donne l'énergie supplémentaire et l'endurance dont vous aurez besoin pour réussir la marche de 10 km.
Conseils
- Rejoignez un groupe de marcheurs pour vous entraîner à un événement 10K. Remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 miles. Restez bien hydraté.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
