Votre estomac pourrait être la partie la plus difficile de votre corps à revenir à la normale après la grossesse. si cela fait six mois, un an ou peut-être même plus depuis la naissance de votre bébé. Les causes communes sont un noyau faible et une condition appelée diastasis recti. Cette condition se produit lorsque les muscles abdominaux qui se sont séparés pour faire de la place pour le bébé pendant la grossesse ne fusionnent pas ensemble. Renforcer vos abdominaux - en particulier le transversus abdominis - peut aider vos muscles de l'estomac à être une fois de plus. Effectuez des exercices abdominaux trois à quatre fois par semaine et votre ventre pooched peut devenir tendu et tonique.
Vidéo du jour
Étape 1
Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires, comme le jogging, le vélo ou la montée d'escaliers. Tenter de renforcer les muscles froids peut causer une blessure.
Étape 2
Activez votre transversus abdominis, le muscle abdominal profond qui est responsable de tirer votre estomac vers votre colonne vertébrale, avec l'exercice sous vide de l'estomac. Stand avec vos pieds séparés de la largeur des épaules; Permettez à vos bras de passer le long de votre torse. Inspirez lentement pour un compte de cinq; laissez votre estomac se lever pendant que vous respirez dans l'air. Maintenez la pression pendant un compte, puis tirez le nombril le plus possible vers le bas de votre dos en expirant tout l'air de vos poumons. Tenez votre estomac pendant 10 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de trois à cinq répétitions.
Étape 3
Renforcez votre transverse abdominis avec une pose de planche. Venez vous mettre les mains et les genoux sur le sol, les mains placées directement sous vos épaules. Faites glisser les omoplates dans votre dos. Tirez votre estomac vers votre colonne vertébrale. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol; étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Allonger votre dos et légèrement border votre coccyx; il devrait y avoir une ligne droite des épaules à vos talons. Tenez la planche pendant 30 à 60 secondes. Remplissez trois répétitions.
Étape 4
Avancez votre exercice de planche en soulevant une jambe et un bras alternés du sol. Placez votre corps dans une position de base de la planche et séparez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale et soulevez votre jambe droite du sol à la hauteur des hanches. Stabilisez votre corps puis levez le bras gauche devant vous à hauteur d'épaule. Maintenez l'ascenseur pendant 10 à 30 secondes et répétez sur les côtés opposés, en soulevant votre jambe gauche et le bras droit. Terminez trois tours complets.
Étape 5
Étirez vos abdominaux après votre séance de renforcement avec le tronçon abdominal debout. Tenez-vous debout avec vos pieds et soulevez vos bras vers le plafond. Soulevez votre poitrine pour s'étirer vers le haut lorsque votre dos se cambre.Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et relâchez.
Conseils
- Ajoutez de l'exercice cardio pendant 30 à 60 minutes par jour et de la musculation corporelle, de deux à trois séances par semaine, ainsi qu'un régime sain et propre pour brûler tout excès de poids dans le ventre tonifiant.
Avertissements
- Consultez votre médecin ou un entraîneur avant de commencer un nouveau programme de mise en forme, surtout si c'est juste après une grossesse.
