Une extrémité arrière tonifiée et galbée peut être votre meilleur accessoire, mais il faudra peut-être du travail pour y arriver. Si vous avez un pourcentage idéal de graisse corporelle, les exercices de tonification peuvent rapidement augmenter votre derriere, mais si vous êtes en surpoids et avez l'excès de graisse couvrant vos fesses, réduire la graisse corporelle en plus des exercices de tonification, devrait être votre objectif. Indépendamment de votre forme physique, le renforcement de vos fessiers est toujours bénéfique, car votre bronzage est plus qu'un coussin de siège - vous l'utilisez chaque fois que vous marchez, courez, montez des escaliers ou étendez vos hanches.
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Étape 1
Incorporez des squats surélevés dans votre routine tonifiante. Avancez avec un pied et placez-le sur une plate-forme surélevée, comme un banc d'exercice ou la marche inférieure d'un escalier. Puis pliez les deux genoux et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre torse droit et évitez d'arrondir ou de cambrer votre dos. Poussez à travers vos pieds pour revenir au point de départ. Changer les jambes. Terminer huit à 12 répétitions dans un ensemble et faire un autre ou deux ensembles.
Étape 2
Effectuez l'exercice de bridge pour renforcer vos fessiers. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut. Il devrait y avoir une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Pressez vos fesses pendant une seconde avant de relâcher la tension et d'abaisser vos hanches à environ 1 pouce du sol. Immédiatement aller dans la prochaine répétition et terminer huit à 12 répétitions. Faites un total de deux à trois séries. Pour un défi supplémentaire, faites le pont en position couchée avec le haut du dos sur une balle de stabilité.
Étape 3
Contractez régulièrement vos fessiers tout au long de la journée pour renforcer et tonifier vos fesses. Pressez vos fesses ensemble pendant que vous êtes assis sur une chaise, en faisant la queue au magasin ou en vous brossant les dents. Contractez vos fessiers pendant cinq à dix secondes avant de relâcher lentement la tension.
Étape 4
Effectuez des squats de forme parfaite pour adoucir vos sensations. Stand avec vos pieds pas plus de 10 à 12 pouces de distance pour vraiment engager vos fesses. Ensuite, repoussez les hanches, pliez les genoux et reposez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre dos droit et vos genoux au-dessus de vos pieds. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez à travers vos pieds pour revenir au point de départ. Pressez vos fessiers à la montée. Faites votre chemin pour faire huit à douze répétitions et compléter deux à trois ensembles.
Étape 5
S'engager à adopter des habitudes alimentaires saines si vous êtes en surpoids et que vous devez réduire la graisse corporelle. Lorsque votre graisse corporelle diminue, la graisse qui recouvre vos fessiers diminue, et les fesses galbées et tonifiées sont plus faciles à voir.Mangez de plus petites portions et comparez les étiquettes des aliments afin de pouvoir échanger des aliments riches en calories contre des aliments nutritifs et hypocaloriques. Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de produits laitiers faibles en gras ou non gras, de grains entiers, de protéines maigres et de légumes.
Étape 6
Prévoyez 150 à 300 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine. Cela vous aide à brûler des calories, ce qui est essentiel si vous êtes en surpoids et que vous voulez perdre du poids partout. Engagez-vous dans des activités agréables qui activent le bas de votre corps. Par exemple, nager, faire du vélo, faire du jogging, marcher rapidement ou faire de l'exercice sur un monte-escalier ou une machine elliptique.
Conseils
- Avant de faire des exercices de stimulation, réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio à intensité faible pour augmenter la température de votre corps, augmenter votre rythme cardiaque et préparer votre corps pour le travail à venir. Tenez des haltères dans vos mains pour rendre les squats et les fentes plus difficiles.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, en particulier si vous êtes nouveau à l'exercice ou si vous avez un problème de santé ou une blessure.
