Si vous avez déjà eu des douleurs au bas du dos, vous pourriez avoir les muscles quadratus lombo-sacrés. Ces grands muscles sont de chaque côté de votre bas du dos, allant de vos côtes à votre bassin. Chaque muscle plie le haut du corps vers le côté où il se trouve. Quand ils travaillent ensemble, ils plient votre dos en arrière.
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Le quadratus lumborum peut être étiré dans de nombreuses positions - debout, assis et couché. Lorsque vous étirez dans l'une de ces positions, ne vous étirez pas jusqu'au point de douleur.
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Knee to Chest
L'exercice du genou à la poitrine peut étirer un muscle quadratus lumborum à la fois ou les deux simultanément.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Gardez une jambe droite. Pliez l'autre genou vers votre poitrine.
Étape 2
Enveloppez vos bras autour de votre genou et tirez-le délicatement contre votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de votre bas du dos du même côté.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe.
Étape 4
Faites cet exercice en tirant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
Pose de l'enfant
La pose de l'enfant est un exercice de yoga qui s'étend les muscles quadratus lumborum.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme ou rembourrée ou sur un tapis d'exercice. Asseyez-vous sur vos talons.
Étape 2
Penchez-vous vers l'avant et reposez votre poitrine sur vos genoux. Rentre ton menton vers ta poitrine.
Étape 3
Atteignez vos mains au-dessus de votre tête. Promenez vos doigts devant vous jusqu'à ce que vos coudes reposent sur le sol.
Étape 4
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement de flexion latérale assis
Utilisez ce mouvement pour étirer les muscles du quadratus lumborum en position assise, un côté à la fois.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes dans une position entrecroisée. Asseyez-vous aussi droit que possible.
Étape 2
Étirez votre quadratus lumborum droit en levant votre bras droit sur le côté, vers le haut et au-dessus de votre tête, en allant vers la gauche. Atteignez votre main gauche sur votre corps à l'extérieur de votre cuisse droite.
Étape 3
Inclinez lentement le haut du corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos droit.Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Changez les bras pour étirer votre quadratus lumborum gauche.
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Étirement lombo-sacré
Les muscles quadratus lombo-jambiers peuvent être étirés simultanément avec un étirement du bas du dos.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ trois pieds. Tournez légèrement vos orteils.
Étape 2
En gardant les genoux bien droits, penchez-vous le plus possible vers l'avant sur vos hanches. Lentement, laissez votre bas du dos se pencher jusqu'à ce que vous sentiez un étirement fort mais confortable. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Pour augmenter le degré d'étirement, croisez vos avant-bras l'un sur l'autre et balancez vos bras sur votre tête pendant que vous vous penchez.
Rotation Stretch
La rotation de votre bassin d'un côté étire le muscle quadratus lumborum du côté opposé.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à côté de vos côtés.
Étape 2
En gardant les omoplates au sol, pressez vos genoux et abaissez-les lentement sur le côté gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le côté droit de votre lombo-sacré.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux à la position de départ. Répétez trois fois, puis changez de côté pour étirer votre quadratus lumborum gauche.
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