Le grand mollet, ou gastrocnémien, a deux parties ou têtes - médiale et latérale - qui s'étendent de l'articulation du genou à l'os du talon. Alors que la tête médiale est positionnée à l'intérieur de la partie inférieure de la jambe, la tête latérale court le long de l'extérieur. Les deux parties travaillent ensemble pour étendre votre cheville vers le bas. Tout mouvement nécessitant un pied fléchi permettra d'étirer votre muscle du mollet extérieur, mais en positionnant vos orteils vers l'extérieur, cela donnera à la tête intérieure plus d'un étirement. Inversement, vous pouvez cibler la tête extérieure en plaçant vos orteils légèrement vers l'intérieur sur un tronçon.
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Soulevez les orteils
Étape 1
Tenez-vous debout, le poids sur la jambe gauche. Placez votre main sur un rail, un mur ou une chaise pour vous aider à maintenir l'équilibre.
Étape 2
Soulevez les orteils de votre pied droit vers le haut et vers votre tibia. Gardez votre talon droit pressé au sol. Maintenez la position de crête pendant une seconde ou deux, puis relâchez.
Étape 3
Effectuez 10 reps, en essayant de soulever les orteils de la jambe de travail un peu plus haut sur chaque répétition. Inversez les positions des jambes et répétez l'exercice de l'autre côté.
Contracter et se détendre avec une sangle
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol en étendant la jambe droite devant vous. Bouclez une bande élastique ou une sangle autour de la balle de votre pied droit.
Étape 2
Utilisez vos muscles du mollet pour tirer la pointe de votre pied vers votre tibia, en tirant doucement sur la sangle pour augmenter l'amplitude de mouvement. Étendez votre cheville, en appuyant sur la balle de votre pied dans la bande. Maintenez la contraction de votre muscle du mollet externe pendant six secondes.
Étape 3
Relâchez la contraction et respirez profondément. Expirez et répétez l'exercice sur votre jambe droite, en approfondissant l'étirement après une contraction. Effectuez deux à trois répétitions. Inversez les positions des jambes pour faire l'exercice avec votre jambe gauche.
Rouler et relâcher
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Empilez le talon de votre pied gauche sur les orteils de votre pied droit, en gardant la jambe gauche soulevée du sol tout au long de l'exercice. Placez un rouleau de mousse sous votre muscle du mollet droit. Placez vos mains sur le sol, les paumes à plat et les doigts pointés vers l'avant.
Étape 2
Faites rouler la longueur de votre mollet externe sur le rouleau, en effectuant un mouvement lent et contrôlé et en soutenant votre poids avec vos mains. Évitez la zone d'appel d'offres à l'arrière du genou.
Étape 3
Répétez l'opération pendant 10 à 15 secondes. Pause sur les zones particulièrement serrées pour libérer les nœuds. Inversez les positions des jambes et répétez l'étirement sur l'autre jambe.
Choses dont tu auras besoin
- Bande élastique
- Rouleau de mousse
