Les muscles de l'aine - qui comprennent les muscles adducteurs, gracilis et pectinés de l'intérieur de votre cuisse - tirent votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Si vous pratiquez des sports et des activités physiques qui consistent à donner des coups de pied, à pivoter, à démarrer et à s'arrêter soudainement et à changer rapidement de direction, ces muscles sont particulièrement susceptibles d'être sollicités. Des étirements simples aident à garder les muscles de l'aine longs et lâches, ce qui peut améliorer vos performances sur le terrain de jeu, améliorer la qualité de vos mouvements dans le studio de danse et vous aider à rester sans blessure.
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Engrenage
Aussi soucieux que vous de vous détendre, ne laissez pas tomber une pose de papillon ou une fente latérale lorsque vos muscles sont froids, raides et vulnérables souche. Au lieu de cela, étirez-vous après des exercices de cardio et de musculation lorsque vos muscles et vos articulations sont chauds, souples et mûrs pour l'étirement. Entre les séances d'entraînement, faites précéder votre séance d'étirement de l'aine avec une courte séance d'activité cardio légère, comme une marche rapide, une marche au genou ou une corde à sauter. Même un bref échauffement de cinq à sept minutes est généralement suffisant pour augmenter la circulation à l'intérieur des cuisses, augmenter la température du tissu musculaire et réduire le risque de blessure à l'aine liée à l'étirement.
Move It
Les étirements dynamiques utilisent des mouvements constants et répétitifs pour augmenter la température des muscles et des tissus conjonctifs, augmenter le flux sanguin vers l'aine et stimuler les muscles en vue d'une activité plus rigoureuse. Basé sur des preuves présentées dans le «Journal scandinave de la médecine et des sciences dans les sports» en 2013, l'American Council on Exercise recommande l'étirement dynamique avant les entraînements, car l'étirement basé sur le mouvement n'affecte pas la force et entrave les performances. d'un étirement statique fait apparemment. Faites un étirement dynamique de l'aine, comme des mouvements de jambe sur le côté. Lorsque vous effectuez des mouvements de jambes, commencez lentement et gardez vos mouvements bas. Au fur et à mesure que votre aine se relâche et que vous tombez dans un rythme régulier, augmentez graduellement le rythme et augmentez votre amplitude de mouvement. Effectuez des étirements dynamiques des deux côtés de manière égale, même si vous sentez qu'un côté est plus serré que l'autre.
Tenez-le bien
Les étirements statiques - qui consistent à allonger les muscles de l'aine et à les maintenir dans une position allongée pendant 15 à 30 secondes - ont cependant leur place. Inclure un étirement statique de l'aine dans votre refroidissement ou après un bain chaud lorsque vos muscles sont flexibles. Prenez une position large, pliez un genou et fendez-vous légèrement sur le côté pour allonger les muscles de l'aine de votre jambe étendue. Répétez la fente de l'autre côté. Alternativement, asseyez-vous sur le sol avec les genoux ouverts sur les côtés et la plante de vos pieds pressés ensemble.Redressez votre colonne vertébrale et la charnière en avant de vos hanches tout en gardant vos fesses pressées dans le sol. Pour s'étirer d'une position couchée sur le dos, allongez-vous sur le dos avec les fesses et les jambes contre un mur. Lentement ouvrir vos jambes dans une position "V" jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension le long de l'intérieur de vos cuisses. Maintenez les étirements statiques jusqu'à 30 secondes et répétez jusqu'à quatre fois.
Poursuivre une division latérale
Les gymnastes, les danseurs et les athlètes qui ont besoin d'une flexibilité extrême à l'aine obtiennent une parfaite répartition latérale. Si c'est votre objectif, et si votre région de l'aine est assez souple pour gérer les étirements avancés, utilisez un étirement de chevauchement pour vous aider à y arriver. Debout avec vos pieds dans une position large, charnière en avant de votre taille et reposez vos mains sur le sol en face de vous. Lentement, faites glisser vos talons, en abaissant vos hanches directement vers le bas. Comme vos jambes s'étendent sur le côté, gardez vos rotules vers le haut et vos pieds fléchis vers vos tibias pour éviter une pression excessive sur vos ligaments du genou. Lorsque vous ressentez une tension dans l'aine, maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Au fil du temps, alors que votre aine se relâche davantage, augmentez l'étirement en abaissant vos hanches plus près du sol. Ne pas rebondir ou forcer l'étirement et si vous éprouvez de la douleur, un pincement ou un claquement, éloignez-vous immédiatement de la position d'étirement pour éviter les blessures.
