Le soléaire et le gastrocnémien sont deux des muscles de vos mollets et sont fortement impliqués dans de nombreux exercices que vous effectuez chaque jour. Un programme de conditionnement physique adéquat comprend l'étirement, car il augmente la flexibilité, améliore la circulation et l'amplitude des mouvements, et réduit le stress musculaire. Les étirements des mollets sont également intégrés dans un programme de réhabilitation après une blessure. Les exercices pour étirer le soléaire et le gastrocnémien sont assez similaires, et parce que les deux muscles sont dans le mollet, ils seront souvent étirés en tandem les uns avec les autres.
Vidéo du jour
Soleus Stretch
Étape 1
Tenez-vous face à un mur et placez vos mains à plat sur le mur, à peu près à la hauteur de la poitrine.
Étape 2
Placez une jambe légèrement derrière l'autre, avec les deux genoux légèrement pliés. Si vous faites l'étirement dans le cadre de votre réadaptation après une blessure, placez votre jambe blessée dans le dos pour les étirements.
Étape 3
Penchez-vous doucement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez que votre mollet s'étire dans la jambe blessée. Votre talon doit rester sur le sol pendant l'étirement et ne doit pas être surélevé.
Étape 4
Arrêtez de vous pencher au point où vous commencez à sentir l'étirement, puis maintenez la position pendant 30 secondes.
Étape 5
Revenez à une position debout, puis répétez l'étirement trois fois de plus.
Étape 6
Répétez les étirements du soléaire avec l'autre jambe, en effectuant un étirement quatre fois au total.
Étirement des gastrocnémiens
Étape 1
Tenez-vous à distance des jambes, à environ 2 à 3 pieds d'un mur. Lorsque vous êtes debout, vos mains doivent pouvoir atteindre le mur devant vous.
Étape 2
Étendez vos bras et vos mains et plantez fermement vos paumes sur le mur en face de vous.
Étape 3
Adossé au mur.
Étape 4
Faites un pas en avant avec un pied, plantez fermement votre pied sur le sol et pliez la jambe au niveau du genou. Pendant ce temps, le talon de votre pied arrière doit être fermement planté et vos orteils doivent être pointés vers le mur.
Étape 5
Maintenez la position pendant six secondes, puis relâchez-vous pendant cinq secondes. L'exercice doit être effectué deux fois sur chaque jambe, en alternant entre les jambes.
Conseils
- Réchauffez-vous avant de vous étirer. Les muscles froids sont plus susceptibles d'être blessés par l'étirement, il est donc préférable de faire cinq ou dix minutes d'exercice de faible intensité avant de s'étirer. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Au lieu de cela, respirez librement et profondément.
Avertissements
- Après une blessure, parlez-en à votre médecin avant d'entreprendre toute activité physique afin d'éviter une exacerbation de votre blessure.
