Il existe de nombreuses raisons pour renforcer vos muscles des mains, des poignets et des avant-bras. Vous utilisez ces muscles dans les tâches quotidiennes telles que l'ouverture des bocaux et le levage des produits d'épicerie. Des bras et des mains solides peuvent augmenter votre performance au travail si votre travail exige que vous utilisiez vos mains et vos bras fréquemment, par exemple. Les athlètes de tous les types peuvent également bénéficier de l'entraînement en force dans les mains et les bras.
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Outils d'essorage
Étape 1
Saisir fermement l'outil d'essorage avec les deux mains. Il peut y avoir une section désignée pour chaque main. Sinon, placez vos paumes sur les extrémités opposées de l'outil, à quelques centimètres de distance au centre et à quelques centimètres des extrémités. Un essuie-mains enroulé peut remplacer un outil d'essorage.
Étape 2
Essorez l'outil dans des directions opposées. Alors qu'une main se tourne vers l'avant, l'autre devrait revenir vers votre corps. Ce mouvement est similaire à essorer une serviette humide.
Étape 3
Répétez le mouvement d'essorage plusieurs fois. Vous n'avez pas besoin de changer de position ou d'action car le mouvement d'essaimage agit sur les deux mains dans des directions différentes lorsque vous vous déplacez d'avant en arrière.
Balles à main chinoises
Étape 1
Tenez deux balles ou plus dans une main. Les débutants voudront peut-être commencer par deux, mais vous pouvez en ajouter autant que vous le pouvez lorsque vous vous sentez plus à l'aise.
Étape 2
Faites tourner les billes dans un mouvement circulaire. Utilisez toutes les zones de vos mains - les doigts, les paumes et les côtés de vos mains.
Étape 3
S'entraîner jusqu'à ce que les balles se déplacent dans un mouvement régulier, circulaire et rythmique. Même si les balles doivent toujours toucher, elles ne doivent pas se heurter ou se heurter l'une contre l'autre.
Poids des mains
Étape 1
Placez un bras sur une table avec le haut de votre avant-bras vers le haut et seulement la main qui pend du bord. Cette position vous permet de déplacer votre main de haut en bas sans restriction.
Étape 2
Saisir fermement un petit poids de la main. Les quantités de poids dépendent de votre force. La lumière de départ et travailler jusqu'à poids plus lourds permettra d'éviter les blessures de surutilisation. Si vous n'avez pas de poids à la main, utilisez un objet similaire, comme une petite boîte de légumes ou un presse-papiers.
Étape 3
Déplacez votre main de haut en bas tout en maintenant le poids. Faites plusieurs répétitions ou divisez-les en mini-groupes; par exemple, soulevez 30 fois de suite, ou soulevez 10 fois de suite, reposez et répétez deux fois de plus pour un total de 30 répétitions.
Étape 4
Tournez la paume de la main vers le bas. Changer de position vous permet de travailler les muscles du côté opposé de votre avant-bras.
Étape 5
Répétez le même mouvement de haut en bas. Cet exercice peut être fait pour un ou deux bras.
Boules de tension
Étape 1
Prenez votre balle de tension d'une main.Si vous n'avez pas de boule de tension, utilisez un objet similaire, comme une petite serviette enroulée. L'objet doit être suffisamment ferme pour offrir une résistance, mais assez souple pour être serré.
Étape 2
Pincez votre balle de tension. La quantité de pression dépend de la force de votre main, mais elle doit être aussi ferme que possible sans forcer la main et le bras. Pincez votre balle de tension pendant quelques secondes, relâchez puis répétez plusieurs fois.
Étape 3
Passez la balle dans l'autre main et répétez l'exercice.
Choses dont vous aurez besoin
- Outil d'essorage
- Boules chinoises
- Poids des mains
- Boule de traction
Conseils
- Faites un échauffement aérobique de cinq à dix minutes avant de commencer exercer vos mains et vos bras.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
