Un noyau fort peut améliorer votre qualité de vie. Selon Harvard Health Publications, il peut soulager le mal de dos, faciliter les activités quotidiennes, prévenir les blessures et améliorer l'équilibre, la stabilité, la posture et la performance athlétique. Aussi connu comme le pilier de votre corps, le noyau comprend vos muscles du dos, à savoir l'érecteur spinae et multifidus; vos abdos, qui comprennent les obliques et le transverse et le rectus abdominis; et vos fessiers ou vos muscles pelviens. Divers exercices peuvent effectivement renforcer ces muscles.
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Effectuer des exercices de planche
Les exercices isométriques tels que les planches peuvent renforcer efficacement votre tronc. Souvent perçus comme des exercices de renforcement abdominal, les planches engagent vraiment tout votre corps. Au cours des planches de devant, vous tenez votre corps droit comme une planche dans la position «up» d'un pushup tandis que vos paumes ou vos coudes sont sur le sol directement sous vos épaules et vos jambes sont étendues derrière vous. Les planches latérales sont faites en tenant votre corps sur le côté avec une paume ou un coude sur le sol pendant que vous êtes en équilibre sur le côté de votre pied. Travailler votre chemin jusqu'à faire une planche pour une minute.
Utiliser une balle de stabilité
La surface instable d'une balle de stabilité vous force à engager votre noyau. Si vous ne faites pas cela, vous pourriez finir sur le plancher. La balle peut vous aider à équilibrer la force de votre dos et de vos abdominaux. Cela vous oblige à faire les exercices plus lentement et vous permet d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement. Crunches et boucles obliques, par exemple, sont faites en position couchée avec le dos sur la balle et le bout des doigts sur les côtés de votre tête. Vous crunch ensuite, rétrécissant l'espace entre vos côtes et le bassin, ou vous croquer et ajouter une torsion, comme si pour amener un coude vers le côté opposé de votre corps. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
Imaginez que vous êtes un super-héros
Tant que vous faites l'exercice Superman avec une forme parfaite, il peut bénéficier de votre noyau. Pendant cet exercice, étendez-vous sur le sol avec les bras tendus vers l'avant et vos jambes tendues derrière vous. Vous engagez alors votre tronc et vous levez les bras, les jambes et la poitrine du sol comme si vous voliez comme un surhomme. Allonger votre corps. Plutôt que d'élever vos membres trop haut, viser pas plus d'un angle de 20 degrés pour éviter de trop étendre votre bas du dos. Maintenez la contraction pendant trois secondes avant de la relâcher.
Effectuer des exercices à une jambe
Que vous soulevez des poids ou que vous fassiez des exercices composés, tels que des mouvements brusques et des flexions, votre cœur profite toujours parce qu'il stabilise votre corps pendant les exercices. Si vous voulez donner un coup de pouce à votre routine d'exercice, essayez de faire des exercices en vous tenant debout sur une jambe. Par exemple, faire des squats à une jambe, un pont à une jambe ou des boucles d'haltères ou des rangées avec une jambe levée.Cela vous oblige à engager votre noyau pour maintenir une bonne forme.
Choses à considérer
Avant de prendre des exercices de base, consultez votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé ou une blessure. Les exercices de base peuvent faire partie de votre routine de musculation, et devraient être effectués après cinq à dix minutes de cardio peu intense qui réchauffe votre corps et le prépare pour le travail à venir. Vous pouvez travailler votre coeur tous les jours pendant environ cinq minutes, ou vous pouvez faire des exercices de renforcement de base pendant 20 minutes environ deux à trois fois par semaine.
