Les articulations douloureuses du genou peuvent faire dérailler vos objectifs de conditionnement physique et vous laisser frustré. Un LCA déchiré ou un ménisque, de l'arthrite, une tendinite rotulienne ou simplement une douleur au niveau des genoux lors de votre entraînement peuvent vous faire craindre des exercices de renforcement des jambes de peur que vous ne subissiez d'autres dommages.
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Bien que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de faire de l'exercice avec vos genoux douloureux, vous pouvez faire des exercices pour renforcer vos jambes sans blesser vos genoux. Vous pourriez même constater que la force de jambe de bâtiment aide à diminuer votre douleur de genou parce que les joints sont mieux soutenus et stabilisés.
Conseils pour l'exercice avec les genoux douloureux
Vous ne serez pas capable de faire ce que tout le monde autour de vous dans le gymnase fait. C'est la chose la plus importante à retenir. Si vous voulez renforcer vos jambes et prévenir d'autres dommages, vous devrez faire très attention aux exercices que vous faites.
Autres conseils importants:
Choisissez un impact faible: La pliométrie n'est pas pour vous. S'en tenir à des exercices qui n'incluent pas le saut ou les mouvements soudains et explosifs. Trop d'impact peut causer de la douleur et d'autres dommages aux articulations sensibles du genou.
Évitez les poids lourds: Un surplus de poids exercera une pression inutile sur les genoux. Vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup de poids pour développer vos muscles et votre force.
Règne dans ton ego: Cela revient à ne pas pouvoir faire ce que font les autres autour de toi. Cela n'a pas d'importance. Vous pouvez devenir fort sans accroupir 400 livres.
Concentrez-vous sur la contraction: Contracter les muscles tout au long de l'exercice vous donnera plus de poids pour votre argent avec moins de poids.
Travaillez dans votre rayon d'action: Si le mouvement du genou dans une certaine direction cause de la douleur, ne le faites pas. Restez dans votre plage de mouvement confortable.
Lire la suite: Causes de la douleur au genou lorsque vous redressez la jambe
Meilleurs exercices pour les genoux douloureux
Il n'y a pas de meilleure façon de renforcer vos genoux lorsque vous avez un problème de genou diagnostiqué que de faire quelques séances avec un physiothérapeute. Ils seront en mesure de vous donner des exercices spécifiques que vous pouvez faire qui n'exacerberont pas votre condition particulière.
Cependant, les exercices suivants sont moins susceptibles d'irriter les genoux. Essayez chacun et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si un exercice est douloureux, ne le faites pas.
Glute Bridges
Ceux-ci renforcent vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en ouvrant vos hanches et en renforçant votre tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à distance les uns des autres. Gardez vos pieds et vos genoux parallèles tout au long de l'exercice.
- Contractez vos muscles du tronc et vos fessiers. En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre os pelvien soit aligné avec vos genoux.
- Pincez vos fesses vers le haut et faites une pause. Lentement plus bas et répétez.
Hyperextensions inverses
Les hyperextensions inverses sont un autre exercice efficace pour vos fessiers qui n'utilisent pas du tout les genoux.
- Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos hanches près du bord. Saisissez le banc avec vos mains et serrez vos jambes ensemble.
- Contractez vos muscles abdominaux pour protéger votre bas du dos. Levez vos jambes à peu près parallèlement au sol. Bien que cela s'appelle une hyperextension, vous n'avez pas besoin d'aller au-dessus du parallèle pour travailler les fessiers.
- Contractez vos fessiers et maintenez-les en haut pendant 3 à 5 secondes. Abaissez et répétez.
Deadlifts à une jambe
Ce mouvement renforce la partie inférieure de la jambe, les ischio-jambiers et les fessiers et améliore l'équilibre et la coordination. Commencez avec juste votre poids corporel. Si cela ne provoque aucune douleur dans votre genou, vous pouvez tenir un haltère dans une main.
- Tenez-vous debout sur un pied avec le genou de cette jambe légèrement plié. Contractez tous les muscles de la jambe debout. Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans la main opposée comme votre jambe debout.
- Charnière lente sur les hanches, permettant à la jambe levée de s'étendre derrière vous.
- En gardant le dos à plat, abaissez le torse lorsque vous levez la jambe levée, en rapprochant les deux au plus près possible du sol. Gardez vos hanches à niveau et la majeure partie du poids dans le talon de votre jambe debout.
- Maintenir la contraction dans votre jambe debout, commencer lentement à inverser le mouvement, en mettant votre torse en érection et votre jambe levée en ligne avec votre jambe debout. Ne touchez pas le pied levé, cependant; aller directement dans votre prochaine répétition.
- Terminez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
Exercices en mini-bandes
L'utilisation de mini-bandes est excellente pour renforcer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les cuisses. Ils ont différents niveaux de résistance, et il y a plusieurs façons de les utiliser:
Monster Steps
- Placez le bracelet autour de vos chevilles et écartez vos pieds un peu plus large que la distance entre les hanches.
- Pliez légèrement les genoux et contractez les muscles de vos jambes et de vos abdominaux.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour qu'il atterrisse en diagonale devant votre pied droit. Répétez dans un mouvement vers l'avant pour autant de représentants que vous le souhaitez, puis inversez votre direction, en faisant de grands pas en arrière au début.
Side Steps
- Placez le mini-bandeau autour de vos chevilles. Pliez légèrement les genoux et gardez votre torse droit.
- Faites un grand pas vers la droite pour que la bande s'étende jusqu'à sa pleine élasticité.
- Montez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit. Répétez, déplacez-vous vers la droite pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis inversez le mouvement afin que votre jambe gauche bouge contre la résistance de la bande.
Rebondissements
- Placez-vous perpendiculairement à un mur et placez la bande autour de vos chevilles.
- En utilisant le mur comme support, soulevez un pied du sol. Gardez le genou de la jambe debout légèrement plié et les muscles contractés.
- Frappez la jambe levée derrière vous contre la résistance de la bande, en contractant vos fessiers. Aller aussi loin que vous le pouvez, faire une pause, puis ramener la jambe sans toucher le pied vers le bas. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez, puis changez de côté.
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