Bien que votre cuisse soit large, les muscles qui composent le quadriceps sont petits. Le rectus fémoral, le vaste externe, le vaste médial et le vaste intermédiaire travaillent ensemble pour former les quadriceps. La fonction principale est l'extension du genou, le rectus femoris étant responsable de la flexion de la hanche. Alors que vous ne pouvez pas contracter un seul muscle du groupe des quadriceps, vous pouvez changer l'orientation de vos exercices pour cibler les quadriceps intérieurs, qui sont constitués des muscles du vaste interne.
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Étape 1
Effectuez les extensions de jambe avec les orteils éteints. Asseyez-vous dans la machine d'extension de jambe. Ajustez le support dorsal pour vous asseoir droit, le dos de vos genoux appuyé contre le siège. Placez le rouleau juste au-dessus de vos pieds. Tournez vos orteils légèrement, mais pas au point où vous ressentez une gêne dans vos genoux. Expirez et redressez vos jambes pendant que vous soulevez le poids. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour un à trois ensembles, avec huit à 12 répétitions dans chaque ensemble.
Étape 2
Ciblez vos quads intérieurs en faisant des flexions avec les orteils. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la distance entre les hanches. Tournez vos orteils vers l'extérieur sur des angles d'environ 45 degrés. Tenez sur un haltère dans chaque main, ou placez une barre sur votre dos. Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos hanches en un squat. Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils et viser à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez, redressez vos jambes et revenez à une position debout. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez vous accroupir pour un à deux ensembles, avec huit à 12 répétitions dans un ensemble.
Étape 3
Utilisez une contraction statique pour cibler avec force les quadrants intérieurs. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Rouler une serviette de bain et placez-le sous votre genou gauche. Placez vos mains sur le sol pour le soutien. Croisez votre mollet droit sur votre tibia gauche. Redressez votre jambe gauche et soulevez votre pied gauche du sol. Maintenez cette position pour un nombre de 20. Lâchez lentement et répétez 20 fois. Inversez le positionnement de la jambe et répétez l'exercice sur votre jambe droite.
Étape 4
Faites un cycle de 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine pour cibler vos quads intérieurs. Utilisez un vélo de route ou un vélo stationnaire réglé à une résistance modérée. Pédalez à un rythme modéré à rapide après avoir lentement pédalé pendant cinq minutes d'échauffement.
Étape 5
Renforcez vos quadriceps intérieurs un ou deux jours par semaine avec au moins un jour de repos entre deux entraînements.
Choses dont vous aurez besoin
- Rallonge de jambe
- Haltères ou haltères avec poids
- Serviette de bain
- Vélo
Trucs
- Si vous ressentez une gêne aux genoux, diminuez l'angle de votre participation.
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
