La paroi abdominale se compose principalement des muscles abdominaux externes, y compris le droit de l'abdomen et les obliques externes. Bien que les exercices abdominaux traditionnels, tels que les redressements assis et les torsions torsadées, renforcent la structure de ces muscles, ils procurent très peu d'avantages aux activités quotidiennes et aux sports qui exigent que votre corps bouge et produise de la force dans différentes directions, p. courir et lancer. Une étude de l'Université d'État de Pennsylvanie publiée dans «Journal of Strength and Conditioning Research» en mars 2013 a montré que les exercices intégrant les épaules et les fesses améliorent la force, l'endurance et la stabilité plus que de simples exercices abdominaux. Une meilleure façon de renforcer votre paroi abdominale est d'effectuer des exercices du corps entier.
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Boule de médecine Balançoire
Étape 1
Debout, les pieds écartés à la distance des épaules, les pieds pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Tenez une boule médicinale avec les deux mains devant votre poitrine avec les bras légèrement pliés. Inspirez en balançant la balle sur votre tête tout en allongeant légèrement le torse et les hanches. Expirez comme vous balancer la balle et entre vos jambes sans courber le dos et les épaules. Pliez légèrement les jambes pendant que vous avancez. Répétez les exercices aussi vite que vous le pouvez pour huit à 10 répétitions.
Étape 2
Commencez dans la même position que dans la première étape. Balancer la boule médicinale horizontalement vers la droite en tournant le torse, la hanche gauche et le pied gauche en même temps. Gardez votre pied droit planté sur le sol. Faites pivoter la balle horizontalement à votre gauche, en tournant le torse, la hanche droite et le pied droit ensemble. Effectuer 10 à 20 rotations tout en maintenant un rythme régulier de respiration.
Étape 3
Tenez-vous les pieds écartés des épaules et tenez la boule médicinale sur votre épaule droite avec les deux mains, en tournant légèrement le torse vers la gauche. Expirez comme vous balancer la balle en diagonale à travers votre corps vers votre hanche gauche. Tournez votre torse pendant que vous vous balancez. Inspirez lorsque vous apportez la balle sur votre épaule droite, et répétez l'exercice aussi vite que vous le pouvez. Effectuez huit à dix répétitions de chaque côté de votre corps. Reposez-vous pendant une minute et répétez l'entraînement une ou deux fois de plus. Utilisez une balle plus lourde ou plus légère si vous voulez ajuster la difficulté.
Circuit Force et Puissance
Étape 1
Tenez-vous debout avec votre pied droit à environ un pied devant vous et tenez un haltère dans chaque main au-dessus et près de vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtes et dirigez-les vers l'avant. Vos jointures doivent être orientées vers vos côtés. Gardez votre dos droit et vos jambes légèrement pliées tout au long de l'exercice.Expirez comme vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont droits sans hyperextending votre colonne vertébrale ou en haussant les épaules. Inspirez lorsque vous abaissez les poids à la position de départ. Effectuez huit à dix répétitions.
Étape 2
Tenez-vous à environ cinq à six pieds d'un mur solide, les pieds écartés de la hanche. Tenez une boule médicinale avec les deux mains près de votre poitrine. Pliez légèrement les jambes et gardez le dos droit. Expirez comme vous lancez la balle au mur en étendant rapidement vos bras en avant comme si vous passiez un ballon de basket. Étendez vos jambes rapidement pendant que vous lancez pour aider à générer de la force. Attrapez la balle après qu'elle rebondit sur le mur une fois. Répétez l'exercice aussi vite que vous le pouvez pour 10 à 20 répétitions. Utilisez une médecine-ball plus lourde ou augmentez la distance entre vous et le mur si vous souhaitez augmenter la difficulté. Utilisez une balle plus légère ou diminuez la distance si vous voulez faciliter l'exercice.
Étape 3
Placez-vous sur une boîte pliométrique d'environ deux à trois pieds de haut, les pieds légèrement écartés. Descendez sur le sol et atterrissez doucement sur vos orteils et sur la pointe de vos pieds en pliant les jambes et les hanches. Sautez tout droit et balancez vos bras en même temps comme un joueur de volleyball. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en sautant. Sautez sur le dessus de la boîte et répétez l'exercice cinq à dix fois. Reposez-vous pendant une à deux minutes, et répétez le circuit deux à trois fois de plus.
Choses dont vous aurez besoin
- Boule de médecine
- Haltères
Bouts
- Des chercheurs de l'Université de Tokyo ont révélé dans un numéro d'août 2011 de "Journal of Electromyography & Kinesiology" qu'après avoir sauté d'une plate-forme surélevée, le rectus abdominis et les obliques externes s'activent environ 100 millisecondes avant d'atterrir sur le sol avec les pieds. Ces muscles continuent de rester activés tout au long de la séquence d'atterrissage. Ainsi, tous les exercices à fort impact, tels que les sauts verticaux, les sauts latéraux, les exercices de saut à la corde et le sprint, renforceront votre paroi abdominale. De même, tous les exercices qui nécessitent de balancer, lancer, pousser ou tirer d'une position debout engagera vos muscles abdominaux. Les exemples d'exercices comprennent des rangées de câbles debout, des lancers de médecine-ball, des balançoires kettlebell et des pompes.
Avertissements
- Consultez immédiatement votre médecin ou votre pourvoyeur de soins médicaux si vous ressentez des douleurs dans le dos, les hanches ou la région abdominale lorsque vous faites de l'exercice. Travaillez avec un professionnel qualifié de l'exercice pendant quelques semaines si vous êtes nouveau à la force et au conditionnement avant de vous entraîner seul.
