La course est un entraînement qui brûle les calories et qui peut tonifier vos jambes et vos fesses. Bien qu'il y ait de nombreux avantages à courir, il existe des inconvénients communs - maux de dos, inflammation du genou et problèmes de pieds. Si vous éprouvez de la douleur après chaque séance de course, il est temps de prendre des mesures pour prévenir la douleur qui vous aideront à éviter les blessures dues à la surutilisation et les symptômes douloureux. Votre plan de course anti-douleur devrait aborder les blessures courantes coureurs expérience, y compris la tendinite, les attelles de tibia, le genou du coureur et la douleur au bas du dos.
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Étape 1
Achetez de nouvelles chaussures de soutien conçues spécialement pour la course à pied. Beaucoup de blessures de course courantes proviennent d'un manque de chaussures amortissant les chocs pour amortir certains des points d'impact sur vos articulations. Remplacer vos chaussures avec des chaussures de course légères et durables peut arrêter la douleur. Si vous courez dehors, vos chaussures de course devraient comporter des poignées qui vous empêchent de glisser sur le sol. N'oubliez pas de remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 miles, selon TheRunnersGuide. com.
Étape 2
Courez sur une surface qui amortit vos articulations, comme une piste en caoutchouc, de l'herbe ou un tapis roulant de qualité qui absorbe les chocs. Les surfaces dures comme le ciment peuvent être trop dur sur vos articulations, causant des douleurs quand vous courez. Le sable devrait également être évité si possible parce que le sable peut créer une surface inégale qui augmente votre risque de blessure au tendon d'Achille.
Étape 3
Réchauffez-vous avant de vous étirer. Certains coureurs font le contraire. Cependant, vous devriez marcher ou faire du jogging pendant trois à cinq minutes pour réchauffer les muscles avant de les étirer. Cela peut améliorer à quel point vous êtes capable de s'étirer, ce qui réduit le risque de blessure.
Étape 4
Étirez tous les muscles que vous utilisez en cours d'exécution, y compris les muscles de votre quadriceps et de vos mollets, deux sites communs de blessure. Incorporer un étirement de bande iliotibial dans votre routine pour prévenir le syndrome de la bande iliotibial, une blessure de coureur commun qui provoque des douleurs sur la partie externe du genou. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et atteindre vos orteils et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Relâchez, puis répétez l'étirement de votre côté opposé.
Étape 5
Reposez vos muscles en cours d'entraînement. Ceci est particulièrement important si vous courez plus de 40 miles par semaine, ce qui vous rend plus sujettes aux blessures au genou, selon Cool Running. Substituez l'une de vos séances hebdomadaires de course à pied à la bicyclette ou à la natation pour défier vos muscles différemment et éviter les blessures dues au surmenage. Ce sont des exercices à faible impact qui imposent moins de contraintes aux articulations que la course.
Étape 6
La force s'entraîne trois jours par semaine pour augmenter la force musculaire dans les jambes, ce qui peut stabiliser les articulations et prévenir les blessures et la douleur. Fentes, les squats et les augmentations de veau peuvent être utiles pour prévenir ces types de blessures.
Étape 7
Restez hydraté. L'eau et les sels perdus pendant l'exercice peuvent ébranler l'équilibre interne de votre corps, contribuant ainsi à la douleur et aux blessures. Pesez-vous avant et après la course. Buvez deux tasses d'eau pour chaque livre perdue pendant l'exercice.
Étape 8
Rafraîchissez-vous en ralentissant votre rythme pour diminuer votre fréquence cardiaque. Étirez les muscles que vous venez de travailler. Cela peut réduire la rigidité musculaire et la douleur résiduelles après une séance de course.
Avertissements
- Si vous prenez des mesures pour traiter cette douleur, mais éprouvez toujours des difficultés, consultez un médecin qui peut déterminer si vous avez subi une blessure plus grave.
