Lorsque vous suivez un régime, nul doute que vous êtes excité de perdre du poids. En fait, vous êtes probablement si désireux que vous êtes prêt à réduire ce que vous mangez normalement afin de perdre du poids plus rapidement. Alors que vos intentions peuvent être au bon endroit, votre désir de perdre du poids peut conduire à des douleurs extrêmes de la faim. La clé pour perdre du poids est de trouver le bon équilibre entre la réduction des calories et le contrôle de la faim.
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Les calories comptent pour lutter contre la faim
Si votre régime amaigrissant vous fait vous sentir trop affamé, vous ne consommez peut-être pas assez de calories. Pour perdre 1 livre de graisse par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour soit en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories ou une combinaison des deux. Suivre un régime hypocalorique peut vous aider à créer ce déficit. En général, la plupart des femmes peuvent perdre du poids avec un régime de 1 000 à 1 200 calories, tandis que les hommes et les femmes qui pèsent plus de 165 livres peuvent perdre du poids avec un régime de 1 200 à 1 600 calories. Si votre régime hypocalorique actuel vous laisse trop faim, augmentez votre apport quotidien de 100 à 200 calories.
Pensez à la densité énergétique
La densité énergétique correspond au nombre de calories qu'un aliment contient par rapport à son poids. Les aliments à faible densité énergétique contiennent moins de calories dans un volume plus important et vous permettent donc de consommer moins de calories. Par exemple, vous pouvez avoir une portion de 1/2 tasse de crème glacée à la vanille de haute qualité pour 290 calories, ou plus de 6 tasses de pastèque pour le même nombre de calories. Les aliments à faible densité énergétique contiennent de grandes quantités d'eau et ont tendance à être riches en fibres. Les soupes à base de fruits, de légumes et de bouillon sont des exemples d'aliments à faible densité énergétique.
Obtenez votre fibre
Obtenir plus de fibres dans votre régime alimentaire vous aide également à combattre les douleurs de la faim lorsque vous suivez un régime. Les fibres augmentent la sensation de satiété et vous permettent de vous sentir rassasié longtemps après avoir fini de manger. Selon un article publié dans "Nutrition Review", obtenir plus de 14 grammes de fibres pendant plus de deux jours diminue l'apport calorique de 10 pour cent et peut aider à promouvoir une perte de près de 5 livres sur une période de quatre mois sans apporter de changements votre apport calorique habituel. Il est recommandé d'obtenir 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots.
Mangez plus souvent
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devriez manger régulièrement pour aider à contrôler votre faim et à maintenir votre niveau d'énergie. Alors que la plupart des gens ne mangent pas trois repas et une collation par jour, il vaudrait mieux manger cinq à six petits repas tout au long de la journée pour aider à contrôler la faim. Sur ce type de plan de repas, vous mangez un repas de 200 à 250 calories - en fonction de vos besoins caloriques de perte de poids - toutes les deux à trois heures, ce qui pourrait vous aider à ne pas ressentir de douleurs de la faim.
Collation après votre séance d'entraînement
S'entraîner est un bon moyen de brûler des calories supplémentaires, mais cela peut vous donner une sensation de faim supplémentaire par la suite. Pour contrôler vos douleurs de la faim après l'entraînement, buvez beaucoup d'eau et prenez une collation dans les deux heures suivant votre entraînement. Une bonne collation devrait inclure des glucides et des protéines, comme un muffin anglais au blé entier garni de fromage faible en gras ou une pomme avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide, pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la récupération musculaire. Pour le contrôle des calories, gardez votre collation post-entraînement à moins de 200 calories.
