Il n'est pas possible de réduire la graisse de vos cuisses. La seule façon d'amincir les jambes flasques est de perdre la graisse de tout votre corps. Le régime et l'exercice peuvent aider à créer le déficit calorique nécessaire pour y parvenir. Lorsque votre graisse corporelle globale diminue, vos cuisses vont également bouger. Cela ne signifie pas que vous devez vous contenter d'un arrière plat et informe. Bien sûr, vous pouvez perdre l'excès de graisse de votre tush, mais en faisant des exercices ciblés, vous pouvez travailler vos fessiers, et maintenir une extrémité arrière galbée et tonifiée.
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Étape 1
Visez une perte de poids graduelle à un rythme hebdomadaire de un à deux livres. Selon le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, ce taux de perte de poids vous permet de vous habituer lentement aux changements de régime et d'exercice que vous faites, et il est également plus facile de garder le poids à long terme. Depuis une livre de graisse a 3, 500 calories, vous devez accumuler un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour atteindre ce taux de perte de poids recommandé par les experts.
Étape 2
Mangez de plus petites portions et éliminez ou remplacez les aliments malsains, riches en calories et riches en graisses de votre alimentation pour réduire les calories. Comparez et faites correspondre vos portions aux portions souvent plus petites mentionnées sur les étiquettes des aliments. Évitez les desserts et les collations à l'engrais, comme les crèmes glacées et les croustilles, ou remplacez-les par des aliments moins caloriques, comme le yogourt glacé et le maïs soufflé à l'air. Aussi, limitez le soda et l'alcool, ou buvez de l'eau à la place.
Étape 3
Effectuez 30 à 60 minutes d'exercice aérobique cinq jours par semaine, comme le préconise le Centre de contrôle et de prévention des maladies. L'exercice aérobique, ou cardio, brûle des calories qui s'ajoutent à votre déficit calorique. En une demi-heure, une personne qui pèse 155 livres peut brûler 242 calories en marchant; 260 calories en faisant du vélo; 335 calories en pédalant sur une machine elliptique; et 372 calories en sautant à la corde.
Étape 4
Engagez-vous en musculation de deux à trois jours non consécutifs de la semaine. L'entraînement en force stimule le tissu musculaire dans tout votre corps. Les tissus musculaires sont plus denses que les tissus adipeux et accélèrent votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler des calories même lorsque vous regardez la télévision ou que vous dormez. Lorsque l'excès de graisse corporelle diminue, vous aurez un physique plus mince, mais tonique. En plus de vos jambes et vos fesses, travaillez également votre poitrine, votre dos, votre abdomen, vos bras et vos épaules. Inclure des exercices, tels que des presses de banc, des craquements, des pompes, des rangées courbées et des rabattements latéraux.
Étape 5
Incluez des exercices ciblés pour les jambes et les fesses dans votre routine d'entraînement en force. Effectuez des exercices qui engagent plusieurs articulations et plusieurs muscles pour maximiser la stimulation musculaire. Faites des exercices, tels que les deadlifts, les squats avant et arrière et les squats muraux.Incluez également des step-ups, des fentes, et des extensions de hanche à quatre pattes, qui, selon la recherche par le Conseil américain sur l'exercice, sont certains des exercices les plus efficaces pour vos fessiers.
Conseils
- Pendant l'entraînement en force, montez jusqu'à la fin de deux à trois séries de huit à douze répétitions. Utilisez toujours suffisamment de résistance pour que vous ne puissiez pas faire une autre répétition avec une forme parfaite après avoir fini un ensemble. Augmentez lentement la résistance à mesure que vos muscles deviennent plus forts; toujours vous mettre au défi.
Avertissements
- Obtenez le consentement de votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercices, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé, ou si vous avez été inactif.
