C'est une chose de dire que vous allez construire vos muscles de la poitrine, mais si votre intention est de développer un os bien sculpté - nous disons, artistique - la poitrine, il y a plus de choses à faire que de faire ressortir vos pectoraux en appuyant sur le banc. Le muscle grand pectoral, le plus visible des muscles de la poitrine, est un gros muscle, mais il a des régions discernables. Ils sont plus identifiables en termes de haut et bas plutôt qu'à l'intérieur et à l'extérieur, mais pour certaines personnes, les côtés peuvent être les plus difficiles à tonifier.
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Mélangez-le
Hélas, il y a tellement d'exercices de poitrine et si peu de temps. Puisque vous ne pouvez pas tous les faire à la fois, il est important de les mélanger parce que différents exercices travaillent les muscles sous des angles différents.
La presse à banc d'haltères standard est un excellent point de départ pour un entraînement global de la poitrine, mais pour activer l'activation dans toutes les régions des pectoraux, c'est une bonne idée de devenir amical avec des haltères. Vous pouvez obtenir plus d'idées idées de l'étude de l'American Council on Exercise sur les meilleurs exercices thoraciques, mais voici quelques exercices qui peuvent favoriser les pectoraux externes.
Flys Haltères
Les Flys Haltères sont l'un des meilleurs exercices pour ajouter de la fibre musculaire à vos pectoraux extérieurs. Une bonne forme est essentielle pour éviter de transférer la charge sur vos épaules, ce qui diminue l'activation de vos pectoraux et peut entraîner des blessures.
Comment: Allongé sur un banc plat, tenez des haltères dans chaque main sur le centre de votre poitrine, en gardant un léger coude dans vos coudes. Vos paumes se font face. Abaissez les haltères aussi loin que vous le pouvez. En les ramenant vers la position de départ, faites une pause aux trois quarts de la course. Faites 8 à 12 répétitions avec suffisamment de poids pour provoquer une fatigue musculaire à la fin de l'ensemble.
Les vols d'haltères peuvent également être effectués sur les bancs d'inclinaison et de recul.
Presse à poitrine assise
La presse à poitrine assise est plus ou moins la version verticale des mouches d'haltères, mais le changement d'orientation et le mouvement de résistance à la pression mettront l'accent sur différentes fibres musculaires. Pour augmenter l'intensité, faites-les un bras à la fois ou éloignez-vous du dossier pour qu'il prenne plus d'effort pour maintenir la stabilité. La machine de presse assis travaille principalement les pecs externes et est idéal pour les débutants.
Push-Ups
Adaptez les push-ups ordinaires pour travailler les pecs externes. La première variante consiste à utiliser une prise plus large que la distance habituelle entre les mains. Expérimentez avec différentes quantités d'espace entre vos mains et restez à l'écoute de vos pectoraux extérieurs pour voir ce qui vous fait ressentir. Faire des pompes à une inclinaison avec vos mains reposant sur une surface plus haute que vos pieds améliorera également l'activation des pectoraux externes.
Push-Ups Plus
Une autre variation clé du push-up qui aidera à rétrécir les pectoraux externes est le push-up plus, parfois appelé push-ups de serratus anterior (SA). Ceux-ci sont excellents pour tonifier le SA susmentionné, les deux muscles qui flanquent les côtés du torse, en ajoutant de l'ampleur à la poitrine.
Comment: Assumer la position de la planche avec les bras à la largeur des épaules. Abaissez-vous au sol et reculer comme vous le feriez avec un push-up standard. En haut de la position, lorsque vos bras sont complètement étendus, appuyez fermement vos paumes dans le sol et élargissez vos omoplates et dirigez-les vers le ciel. Pour approfondir l'activation du serratus antérieur, maintenez cette position pendant une ou deux secondes. La dernière action - la partie «plus» du push-up - est assez subtile, mais va décoller vos omoplates et amener votre poitrine vers l'avant.
(HIIT) est un moyen efficace pour y parvenir. HIIT signifie alternance d'éclats intenses d'activité avec des intervalles d'effort moindre ou de repos complet. Par exemple, vous risquez de vous coincer dur sur le tapis de course pendant deux minutes et de marcher pendant une minute à deux ou trois séances d'entraînement au cours de la semaine.
Burn Fat
Tout le monde est différent, et beaucoup de gens ont tendance à accumuler de la graisse à l'extérieur de leurs pectoraux. Perdre de la graisse signifie presque toujours perdre du poids. Malheureusement, il n'y a pas de «réduction ponctuelle» - votre indice de masse corporelle ne se soucie pas vraiment de l'endroit où vous voulez le perdre. Mais comme votre corps devient globalement plus maigre, flab sur les côtés de vos pecs tôt ou tard sortira du bâtiment.
Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Une approche à deux volets est la meilleure: manger moins et brûler plus avec un entraînement cardio. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'y parvenir. HIIT signifie alternance d'éclats intenses d'activité avec des intervalles d'effort moindre ou de repos complet. Par exemple, vous risquez de vous coincer dur sur le tapis de course pendant deux minutes et de marcher pendant une minute à deux ou trois séances d'entraînement au cours de la semaine.
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