S'entraîner à parcourir de longues distances plus rapidement peut être une tâche difficile. Vous voulez augmenter votre vitesse sans sacrifier votre capacité à effectuer une plus longue distance. Si vous ne parcourez pas suffisamment de kilomètres avec trop de vitesse, vous risquez de perdre votre endurance. Si vous courez trop de kilomètres, vous risquez de perdre la vitesse de votre jambe. Pour trouver un juste milieu, combinez de longues courses hebdomadaires, des entraînements de vitesse, des courses de tempo et des courses faciles pour développer un programme d'entraînement qui fonctionne pour vous.
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Étape 1
Courez une longue course par semaine pour éviter de perdre votre endurance. Commencez avec la plus longue distance que vous pouvez courir maintenant. Chaque semaine ou deux, ajoutez un mile ou deux à cette distance. Si vous vous entraînez pour une course de plus de 6 miles, augmentez la distance jusqu'à ce que vous ayez atteint 80 à 90% de la distance de votre course. Si vous vous entraînez à parcourir des distances de 6 miles ou moins, augmentez la distance de vos longues courses jusqu'à un maximum de 8 miles.
Étape 2
Planifiez un entraînement d'intervalle par semaine pour augmenter le renouvellement de vos jambes. Les entraînements par intervalles se composent de périodes de course rapide alternant avec des périodes de course lente pour permettre à votre fréquence cardiaque de diminuer. Si vous débutez en entraînement par intervalles, commencez par quatre à huit cycles de 30 secondes de course rapide suivis d'une minute de course facile. Augmentez la distance de vos intervalles les plus rapides chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint un maximum de deux ou trois minutes de course rapide par intervalle - ayez deux fois plus de temps entre les répétitions. Toujours se réchauffer et se refroidir avec cinq à 10 minutes de fonctionnement facile lorsque vous effectuez des entraînements par intervalles.
Étape 3
Ajoutez une séquence de tempo à votre horaire toutes les deux semaines une fois que vous avez terminé au moins 4 milles comme long terme. Après un échauffement de 10 minutes à une allure facile, faites une course de 10 à 20 minutes à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de course de 10 km. Si vous n'avez jamais couru 10K, concentrez-vous sur 80 à 85% de votre rythme de sprint. Vous devriez courir plus vite que votre rythme facile et plus lent que votre rythme pendant les entraînements par intervalles. Rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes de fonctionnement facile.
Étape 4
Si vous disposez de plus de trois jours par semaine pour courir, ajoutez des jours supplémentaires de course facile pour augmenter votre endurance. Si vos courses longues sont de 6 miles ou moins, gardez ces courses faciles à 3 ou 4 miles. Si vous parcourez de longues distances sur vos longs parcours, vous pouvez augmenter la distance de vos parcours faciles jusqu'à la moitié de la distance de votre course longue.
Conseils
- Planifiez votre course hebdomadaire de sorte que vous ayez au moins une journée facile entre vos entraînements les plus difficiles, tels que le long terme, les courses de tempo et les entraînements à intervalles. Par exemple, si vous courez votre course de dimanche, planifiez de faire votre entraînement de vitesse le mardi ou le mercredi et votre tempo le jeudi ou le vendredi.Si l'entraînement à intervalles et le tempo exécutés la même semaine vous laissent fatigué, envisagez d'alterner ces entraînements, d'effectuer une séance d'entraînement par intervalles d'une semaine et d'exécuter un tempo le suivant.
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Portez des chaussures de course appropriées pour éviter les blessures aux pieds et aux jambes.
