Que vous ayez une course de deux milles à venir ou que vous vouliez abandonner votre temps de deux milles lors d'une course en solo, vous pouvez vous entraîner plus rapidement. Les entraînements de vitesse améliorent votre capacité pulmonaire et aident votre corps à s'adapter à une course plus rapide, même lorsque vous êtes fatigué, en simulant les conditions de course. Avant que vous commenciez à faire du travail de vitesse, vous devriez avoir une solide base de course régulière pendant au moins un mois sous votre ceinture, conseille la ressource du coureur.
Vidéo du jour
Étape 1
Intégrez l'entraînement par intervalles à vos entraînements au moins une fois par semaine. Les intervalles sont courts, d'intenses bouffées de vitesse alternant avec des périodes de récupération. Pour la course de deux milles, faites quatre à six intervalles de 400 mètres à votre rythme de course idéal. Entre chaque intervalle, faites du jogging ou marchez sur 400 mètres pour récupérer.
Étape 2
Effectuez un tempo une fois par semaine. Une course au tempo implique de courir à un rythme plus rapide que votre entraînement régulier pour l'ensemble de l'entraînement. Si vous courez normalement deux miles par jour à un rythme de 10 minutes, par exemple, essayez de faire une course de tempo en faisant deux miles à un rythme de 9h30.
Étape 3
Construisez votre base de course en faisant des entraînements réguliers la plupart des jours de la semaine. Faire au moins une de vos courses de base plus de deux miles chaque semaine, pour construire votre endurance. Faire base fonctionne à un rythme détendu et facile que vous pouvez tenir une conversation.
Étape 4
Enregistrez vos temps de course et vos distances après chaque entraînement pour suivre votre progression. Après quelques semaines d'entraînement de vitesse, vous devriez commencer à remarquer une baisse de vos temps d'exécution. Ne vous fâchez pas si votre temps fluctue, car tout le monde a des jours de repos, et des conditions telles que la météo, l'heure du jour et le terrain peuvent également affecter votre performance.
Étape 5
Vérifiez votre progression dans la course de deux milles en participant à une course de deux milles ou en effectuant un contre-la-montre de deux milles. Vous pouvez courir seul contre la montre sur une piste, ou participer à une course pour la fraternité et la compétition.
Choses dont tu auras besoin
- Chaussures de course
- Vêtements de course
- Chronomètre ou minuterie
Conseils
- Réchauffez-vous avant de faire des exercices de vitesse en courant pendant cinq minutes à un rythme lent et frais vers le bas en faisant la même chose. Écouter de la musique peut vous aider à courir plus vite. Créer un mélange en cours d'écoute lorsque vous faites des séances d'entraînement pour vous faire gonfler.
Avertissements
- Si vous éprouvez des douleurs aiguës ou persistantes pendant votre course, arrêtez immédiatement et appelez votre médecin. Accordez-vous du temps pour vous reposer en étalant vos courses sur des semaines ou des mois et en décollant un jour par semaine pour vous reposer. Si vous surmenez votre corps et ne vous reposez pas, vous serez plus susceptible de vous blesser et de vous brûler en courant.
