Pour beaucoup de gens, courir est un moyen de perdre du poids, de gérer sa tension artérielle et de simplement maximiser sa forme physique. Pour d'autres, courir - et améliorer leur capacité de courir - devient une sorte de compétition. Les personnes qui courent régulièrement 5 miles peuvent éventuellement vouloir terminer leur entraînement habituel à un rythme de plus en plus rapide. Pour courir 5 miles plus vite, vous devez inclure l'entraînement par intervalles de haute intensité, la pliométrie et les répétitions de sprint. Vous devriez également planifier des jours de repos.
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Inclure la formation d'intervalle à haute intensité
Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles à haute intensité peut être efficace lorsqu'il s'agit d'augmenter la vitesse de course. Entraînement par intervalles de haute intensité - autrement connu simplement comme l'entraînement par intervalles - est une technique dans laquelle les coureurs augmentent ou diminuent l'intensité de leur entraînement en changeant la vitesse d'entraînement ou la note périodiquement. Pour de meilleurs résultats, une rafale d'une à trois minutes de course à haute vitesse devrait être suivie d'une période de récupération de trois à cinq minutes de course à un rythme lent à modéré. Répétez ce cycle tout au long d'une course pour construire l'endurance et augmenter la vitesse.
Inclure la pliométrie
Le Collège américain de médecine du sport déclare que la plyométrie est cruciale quand il s'agit d'augmenter le recrutement musculaire - une étape importante dans l'amélioration de la course la vitesse. Les coureurs qui effectuent la plyométrie peuvent voir une amélioration de la vitesse dans les deux mois. Alors qu'un certain nombre d'exercices plyométriques différents peuvent être bénéfiques, ceux avec des mouvements exagérés de la mécanique de la course peuvent être particulièrement efficaces. Envisagez d'alterner les limites de la jambe, les sauts de boîte ou les sauts d'une seule jambe pour améliorer la vitesse de course.
Inclure les répétitions de sprint
L'American Council on Exercise encourage les coureurs qui veulent améliorer leur vitesse à envisager des répétitions de sprint, une forme d'entraînement par intervalles dans lequel les coureurs couvrir une distance désignée comme vitesse maximale, se reposer pendant une courte période et répéter le cycle. Les personnes qui débutent dans cette forme d'entraînement devraient commencer avec trois à cinq répétitions et augmenter le nombre de séries en augmentant leur endurance. Ce type de routine fonctionne bien sur une piste et devrait être effectué au moins une fois par semaine pour maximiser la vitesse de course.
Programmer les jours de repos
Le repos est tout aussi important que l'exercice quand il s'agit d'améliorer la vitesse de course.Il permet aux muscles de récupérer des dommages qui leur sont infligés lors des courses et des séances d'entraînement de résistance. Beaucoup de gens trouvent que leurs meilleurs résultats se produisent un jour ou deux après qu'ils ont pris un jour de «récupération». Alors que la quantité de repos nécessaire dépend de l'intensité des séances d'exercice, au moins un jour de repos par semaine est un must.
