Si vous voulez réduire la graisse du haut du corps, comprenez qu'il n'est pas possible de réduire une zone particulière de votre corps. Pour réduire la graisse corporelle, peu importe où sont vos zones à problèmes, vous devez adopter une approche corporelle complète. Cela entraînera une perte de graisse du bas du corps et du haut du corps, y compris le ventre, les bras, le dos, les épaules et la poitrine. Pour les meilleurs résultats, perdre du poids de manière progressive et sûre et effectuer des exercices avec une forme parfaite.
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Étape 1
Fixez-vous un objectif de perte de 1 à 2 livres par semaine, ce qui, selon le National Heart, Lung et Blood Institute, est un taux de perte de poids sécuritaire qui vous permet de faire des changements graduels de style de vie sans se sentir privé. Pour perdre du poids à ce rythme, vous devez créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories.
Étape 2
Changez votre alimentation afin de consommer moins de calories sur une base quotidienne. Certains moyens de réduire votre apport calorique comprennent des portions plus petites, ou de manger des aliments faibles en calories au lieu d'aliments riches en calories. Évitez les boissons sucrées, l'alcool et les aliments riches en cholestérol et en gras saturés et trans. Obtenez vos principaux nutriments à partir de protéines maigres, de fruits, de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses, de grains entiers et de légumes.
Étape 3
Faites une séance de sudation pendant 30 à 60 minutes cinq jours par semaine pour brûler des calories qui contribuent à la perte de graisse. Effectuez des exercices cardio, tels que la bicyclette, la marche rapide ou pédalez sur la machine elliptique, à un rythme qui vous permet de parler à un copain d'entraînement, mais ne vous permet pas de chanter. Bien qu'il semble souvent que ce soit le bas de votre corps qui est actif pendant le cardio, vos muscles du haut du corps contribuent en aidant avec les mouvements du bras et en vous aidant à maintenir une bonne posture.
Étape 4
Planifier des exercices de résistance au moins deux jours de la semaine, tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Travailler tous vos principaux groupes musculaires et effectuer deux ou trois séries et huit à 12 répétitions de chaque exercice. La musculation maintient et augmente le tissu musculaire, ce qui stimule votre métabolisme de repos afin que vous brûliez plus de calories, même après avoir terminé votre entraînement.
Étape 5
Inclure des exercices dans votre routine de musculation qui ciblent le haut du corps. Cela peut inclure une variété d'exercices, tels que des pompes et des presses de banc pour vos épaules et votre poitrine; des boucles de biceps et des extensions de triceps pour vos bras; bicyclette et craquements inversés pour vos abdos; et des rangées d'haltères et des pulldowns lat pour votre dos.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer un régime de perte de graisse, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.
