Poignées d'amour, muffin top: quoi que vous appeliez la graisse du bas du dos, les chances sont bonnes que vous vouliez vous en débarrasser. La réduction du spot ne fonctionne pas et peut ralentir vos résultats, donc ne mettez pas les projecteurs sur votre dos. Plutôt, prenez une approche à trois volets, en se concentrant sur l'alimentation, le cardio et l'entraînement en force pour perdre du poids et tonifier. Ajouter des exercices du bas du dos à votre routine de musculation - le virage deviendra plus visible après la perte de poids corporel total. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices ou de changer votre alimentation.
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Choisissez judicieusement vos aliments
Étape 1
Perdez du poids en mangeant moins de calories que vous n'en dépensez. Des objectifs réalistes, tels que la réduction de 250 à 500 calories par jour, sont plus réalisables que d'essayer de perdre beaucoup de poids grâce à un régime à la mode. Visez une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine.
Étape 2
Mangez des sources maigres de protéines, de graisses saines, de fruits, de légumes et de glucides complexes. Consommer des calories vides, comme des bonbons, des pizzas et des croustilles, avec modération, en limitant l'apport quotidien à environ 250 calories au maximum. Les calories vides ne fournissent pas de nutriments et contiennent généralement du sucre et des matières grasses, deux ingrédients qui peuvent ralentir la perte de poids.
Étape 3
Soyez conscient de vos habitudes alimentaires et faites de petits changements. Réduire la taille des portions, éteindre la télévision pendant que vous mangez et trouver des façons d'être social sans manger ou boire, sont toutes des modifications du comportement qui augmentent votre conscience de votre apport alimentaire.
Déplacez-le
Étape 1
Faites 150 minutes de cardio modérément intense ou 75 minutes de cardio vigoureusement intense chaque semaine. Déterminez votre intensité avec un test rapide: si vous parlez, mais ne chantez pas, évaluez votre exercice de manière modérément intense. L'exercice est vigoureusement intense si vous ne pouvez dire que quelques mots sans perdre votre souffle.
Étape 2
Augmentez votre exercice à 300 minutes par semaine pour des résultats meilleurs et plus rapides.
Étape 3
Renforcez et tonifiez vos muscles deux ou trois fois par semaine. Faites 8 à 10 exercices, en défiant tous les principaux groupes musculaires du corps: le dos, les bras, les épaules, la poitrine, le tronc et le bas du corps. Inclure des exercices pour le bas du dos.
Marchez dehors
Étape 1
Faites cet exercice pour tonifier vos muscles du dos et de l'estomac. S'agenouiller derrière un ballon d'exercice. Rouler sur la balle et placez vos mains sur le sol en face de vous.
Étape 2
Serrez les muscles abdominaux et marchez les mains en avant. Gardez votre dos droit et les hanches en marche vers l'avant. Pause quand seulement les genoux, les tibias et les pieds sont sur la balle. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Étape 3
Augmentez l'intensité en promenant vos mains plus loin, en vous arrêtant lorsque vos pieds restent sur la balle.N'allez pas aussi loin si vous ne pouvez pas garder le bas du dos ou les hanches dans cette position.
Construisez votre dos
Étape 1
Faites le pont de la balle de stabilité pour tonifier le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes du sol et placez une boule de stabilité sous vos genoux.
D'autres exercices du bas du dos sont disponibles dans un gymnase: une machine dans le bas du dos dans laquelle vous vous asseyez et vous vous reposez contre une résistance, et une variation de l'appareil romain dans lequel vous êtes élevé et couché. contre la résistance à la gravité. Cependant, ne limitez pas votre entraînement de force au bas du dos.
Étape 2
Serrez les muscles abdominaux et placez vos pieds sur la balle. Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches sur le sol. Faites une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules. Tenez pendant 30 à 60 secondes, en vous arrêtant lorsque vos muscles se fatiguent.
Étape 3
Tenez une balle lestée sur le ventre pour augmenter l'intensité.
