Un régime à faible charge glycémique est un bon moyen de réguler votre glycémie et d'atteindre un poids santé. La charge glycémique d'un aliment est déterminée à la fois par son indice glycémique et sa teneur en hydrates de carbone disponible par portion. La meilleure façon de réduire la charge glycémique de votre alimentation est à la fois de réduire votre consommation de glucides et de ne sélectionner que des aliments à faible indice glycémique.
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Étape 1
Basez votre alimentation sur les légumes non traditionnels. Ces légumes sont naturellement faibles en glucides et ont également un faible indice glycémique, ce qui vous permettra de garder votre charge glycémique alimentaire faible. De plus, les légumes non traditionnels fournissent une multitude d'antioxydants, de vitamines et de minéraux protecteurs pour la santé, ainsi que des fibres rassas- santes. Incluez-les à chacun de vos repas, qu'il s'agisse de chou-fleur, de roquette, de champignons, de tomates, d'artichauts, de bok choy, de brocoli, de laitue, d'oignon, de concombre ou de céleri.
Étape 2
Inclure une quantité limitée de glucides à faible indice glycémique. Les principaux groupes d'aliments fournissant des hydrates de carbone sont les céréales, les légumineuses, les fruits, les produits laitiers à l'exception du fromage, des boissons sucrées, du sucre et des desserts. Évitez les glucides à indice glycémique élevé, comme les céréales transformées et raffinées, le pain blanc, le riz blanc, les barres granola et les pommes de terre. Dans les options contenant des glucides, choisissez ceux qui ont l'IG le plus bas et de limiter leurs quantités à chaque repas. Par exemple, vous pouvez avoir 1/4 tasse d'avoine coupée en acier pour le petit déjeuner ou 1 à 2 tranches de pain au levain pour le petit déjeuner. Au déjeuner, vous pouvez avoir une soupe copieuse contenant 1/4 à 1/2 tasse de quinoa cuit ou d'orge. Au souper, accompagnez votre repas de 1/2 tasse de pâtes à grains entiers ou de riz basmati brun. D'autres bonnes options comprennent le yogourt nature, le lait et les baies.
Étape 3
Complétez votre repas avec une source de protéines maigres. Les aliments riches en protéines ne contiennent pas de quantités significatives de glucides et peuvent vous aider à maintenir votre charge glycémique alimentaire à un niveau bas. Ces aliments sont importants pour vous empêcher de vous sentir faim entre les repas. Par exemple, vous pouvez inclure 3 à 4 oz. de poulet, de dinde, de viande maigre, de porc ou de poisson. Les sources végétariennes de protéines, telles que les haricots, les lentilles et le tofu, conviennent également pour un menu à faible charge glycémique.
Étape 4
Choisissez des collations à faible charge glycémique.Les grignotines populaires, en particulier les barres granola, le yogourt sucré, les craquelins, les tablettes de chocolat, les jus et les bonbons, tendent à être riches en glucides en plus d'avoir un indice glycémique élevé. Au lieu de cela, grignoter sur les options à faible teneur en glucides et à faible indice glycémique telles que le fromage, le fromage cottage, le yogourt nature, les baies, les légumes non structurés, les noix, le beurre de noix et les graines. Ces collations sont généralement plus saines et vous aideront à respecter votre régime à faible charge glycémique.
Conseils
- Utilisez un tableau de composition des aliments ou un outil de suivi en ligne pour calculer votre apport en glucides et obtenez un tableau d'index glycémique pour déterminer la valeur glycémique des aliments que vous incluez dans votre alimentation.
Avertissements
- Si vous souffrez de diabète ou d'hypercholestérolémie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation afin de surveiller votre état de santé. Faire un travail de sang avant de commencer votre nouvelle façon de manger peut être un bon moyen de voir comment votre régime alimentaire est bénéfique pour votre santé.
