Souvent appelé l'un des meilleurs exercices de la jambe, le squat est un exercice composé qui fonctionne efficacement vos quadriceps, fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, et engage également votre noyau. Si vous débutez dans les squats, commencez par utiliser uniquement votre poids corporel pour apprendre la forme appropriée, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et obtenir des résultats optimaux.
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Étape 1
Placez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, puis tournez légèrement les orteils.
Étape 2
Fais face vers l'avant, laisse tes bras pendre à tes côtés et engage ton tronc pour stabiliser ton corps. Imaginez-vous debout fier et grand avec vos épaules tirées en arrière et votre poitrine vers l'avant tout en conservant l'arche naturelle de votre dos.
Étape 3
Transférez votre poids sur vos talons et penchez-vous légèrement vers l'avant tout en gardant le dos droit. Remuez vos orteils pour vous assurer que vous reposez votre poids sur les talons.
Étape 4
Pliez les genoux directement sur vos pieds et abaissez lentement vos hanches. Essayez d'amener vos cuisses le plus près possible du sol et faites une pause d'une seconde. Imitez le mouvement que vous faites lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Évitez de vous cambrer ou de vous arrondir le dos, et gardez votre torse droit. Asseyez-vous vraiment les fesses, et si vous le souhaitez, étendez vos bras vers l'avant pour aider à garder votre équilibre.
Étape 5
Enfoncez vos talons et redressez vos genoux et vos hanches pour revenir au point de départ. Pressez vos fessiers en haut de la motion. Répétez ceci huit à 12 fois dans un ensemble. Travaillez votre chemin jusqu'à deux à trois ensembles que vous progressez.
Conseils
- Inspirez en entrant dans le squat et expirez en retournant au point de départ. Avant de faire des squats, réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec un cardio de faible intensité pour préparer votre corps au travail à venir. Effectuer des squats tout en se tenant latéralement à un miroir afin que vous puissiez surveiller régulièrement votre forme. Alternativement, ayez un moniteur d'entraîneur personnel certifié et corrigez votre forme. Pour guider votre forme accroupie, pensez à mettre une chaise derrière vous et à vous accroupir comme si vous étiez sur le point de vous asseoir dessus. Ensuite, juste avant que vos fesses touche la chaise, redressez-vous. Stretch après avoir fait des squats en se penchant d'une position verticale pour essayer de toucher le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, effectuez des squats à une jambe, pendant lesquels vous soulevez légèrement un pied du sol pendant que vous faites le mouvement de squat avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire des squats tout en tenant des haltères dans vos mains ou en stabilisant une barre sur vos épaules derrière votre cou.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant d'entreprendre une nouvelle routine d'exercice, en particulier si vous êtes nouveau à l'exercice ou si vous avez un problème médical ou une blessure.
