Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine contiennent des acides aminés essentiels qui sont rapidement absorbés par rapport aux acides aminés essentiels présents dans les aliments. Les boissons protéinées fabriquées avec ces poudres sont mieux consommées immédiatement avant et après vos séances d'entraînement, en particulier avec des séances d'entraînement en résistance. Ces shakes amorcent vos cellules pour synthétiser ou faire des protéines pour la réparation musculaire, le remodelage et la croissance, selon un article de 2010 par Tim Ziegenfuss, Ph.D., et ses collègues. La protéine de lactosérum a un plus grand pourcentage d'acides aminés que la poudre de caséine, il est donc préférable d'augmenter votre force et votre taille musculaire.
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Étape 1
Mélangez vos poudres protéinées dans un gobelet si vous mélangez ces dernières avec du jus ou du lait écrémé et que vous n'avez pas accès à un mélangeur. Scoop votre poudre dans un mélangeur avec des liquides froids et des fruits congelés pour un shake épais; mini-mélangeurs électriques sont disponibles pour emporter avec vous à la salle de gym pour une utilisation immédiatement après une séance d'entraînement.
Étape 2
Mélangez une à trois mesures de poudre avec du jus ou du lait écrémé, selon votre poids; vous avez besoin de ¼ g à ½ g de protéines par kilogramme de poids corporel, en notant qu'une mesure de poudre de protéine contient généralement 24 g de protéines. Utilisez un ratio de 2: 1 de glucides à la protéine dans vos shakes si votre objectif est d'augmenter votre force et la taille de votre muscle. Utilisez un ratio de 3: 1 si vous êtes dans un sport d'équipe; Si vous faites principalement de l'exercice aérobique, utilisez un ratio de 4: 1, selon Ziegenfuss et al.
Étape 3
Utilisez de la poudre de lactosérum pour des gains de performance maximum. Combinez les poudres de lactosérum et de caséine si vous ne voulez pas ajouter de fruits ou de jus de fruits, par exemple si vous suivez un régime faible en glucides.
Étape 4
Utilisez du lait écrémé enrichi en vitamine D pour faire votre shake, augmentant ainsi la probabilité de consommer une quantité suffisante de calcium et de vitamine D. Buvez 3 tasses de lait écrémé et mangez une portion de lait de plus l'apport quotidien recommandé de calcium de 1 000 à 1 300; Le calcium aide à préserver la santé de vos os et la solidité de vos os, ce qui est essentiel pour maintenir et améliorer vos performances, écrit Vu H. Nguyen, M. Ed., dans un article publié en 2010 dans "NSCA's Performance Training Journal". «Consommer une quantité adéquate de vitamine D peut réduire le risque de fractures de stress, de dépression et de douleurs musculo-squelettiques, conseille Rikki Keen, diététiste, dans un article paru en 2010 dans« NSCA's Performance Journal ». "
Étape 5
Faites votre shake avec du jus de canneberge pour aider à prévenir les infections des voies urinaires ou les infections urinaires, conseille MedlinePlus. gov; 1 tasse de jus sans sucre, 100% de canneberge contient environ 32 g de glucides. Ajouter 10 oz de jus ou 1 ¼ tasse à un shake post-entraînement ou de diviser entre vos mélanges pré et post-entraînement.
Choses dont tu auras besoin
- Mélangeur
- Eau
- Lait écrémé
- Jus de canneberge
- Fruits
Conseils
- Prépare ton shampooing en poudre avec une pomme ou une orange, pour une énergie durable. Mélangez votre shake de post-entraînement avec de l'ananas, de la banane ou de la mangue pour une meilleure absorption des nutriments.
Avertissements
- Les poudres protéinées sont des compléments alimentaires. Cela signifie que vous devez suivre un régime alimentaire nutritif, en utilisant du lactosérum et de la caséine pour améliorer votre performance sans remplacer les aliments sains et riches en nutriments.
