Mélanger votre tapis roulant et vos exercices de vélo d'exercice, c'est comme combiner du chocolat et du beurre de cacahuètes: c'est une bonne idée. L'alternance de vos exercices cardio-vasculaires entre deux exercices différents réduit le risque de surutilisation, augmente la motivation et l'endurance et peut même éliminer l'ennui. Marcher et courir sur un tapis roulant sont des exercices d'impact alors que le cyclisme est un entraînement sans impact. La combinaison des deux pendant une session fournit un entraînement plus complet.
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Étape 1
Chauffez pendant cinq à dix minutes sur le tapis de course ou le vélo stationnaire à un rythme lent à modéré.
Étape 2
Complétez votre entraînement dans un style d'entraînement en circuit en alternant le temps consacré à chaque exercice. Par exemple, faites un cycle de cinq minutes, puis marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant cinq minutes. Répétez le motif pour un total de 30 à 40 minutes. Exercice à une intensité modérée pour élever votre fréquence cardiaque.
Étape 3
Divisez votre entraînement en deux sessions en régime permanent. Effectuez cinq à dix minutes sur le tapis de course ou le vélo - selon le défi le plus difficile pour vous - à un rythme moyennement difficile, mais auquel vous êtes capable de maintenir une conversation. Complétez 20 à 30 minutes sur l'exercice plus facile à intensité modérée à élevée, mais à un niveau auquel vous êtes encore capable de parler.
Étape 4
Augmentez graduellement le temps que vous passez à chaque exercice à mesure que votre condition physique s'améliore. Par exemple, si vous avez commencé avec une marche de 10 minutes et un cycle de 20 minutes, marchez pendant 12 minutes, puis faites un cycle de 23 minutes. L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, chaque session dure un minimum de 20 minutes et un maximum de 60 minutes.
Étape 5
Variez l'intensité de chaque exercice en augmentant la vitesse et l'altitude.
Étape 6
Effectuez un refroidissement de cinq minutes sur l'équipement utilisé en dernier. Ralentissez graduellement votre rythme et terminez par une marche ou une pédale très lente.
Étape 7
Étirez vos jambes et les autres principaux groupes musculaires pendant 15 à 30 secondes chacun.
Choses dont vous aurez besoin
- Tapis de course
- Vélo stationnaire
Conseils
- Minimisez le temps de transition entre les appareils pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez été inactif.
