Malheureusement, un estomac plat et tonique ne se manifeste pas tout seul: il faut travailler dur et suivre un régime alimentaire sain pour obtenir un ventre tendu.
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Cependant, si vous avez tardé pendant vos séances d'entraînement et passé trop de nuits à manger de la malbouffe, vous pouvez prendre des mesures pour rendre votre estomac plus plat en quelques jours. Pour l'amour de votre santé, cependant, aller plus loin et employer des stratégies à long terme pour affiner votre section médiane.
Solutions à court terme
Lorsque vous avez besoin d'un ventre plus mince pour un événement à venir, vous pouvez travailler pour diminuer les ballonnements et améliorer votre posture. Cependant, ces stratégies ne feront pas paraître votre ventre plus plat à long terme.
Bannir les ballonnements
Lorsque votre ventre est gonflé, se sentant inconfortablement plein ou gazeux, il peut aussi être visiblement enflé. La condition peut provenir de myriades de conditions, de l'indigestion aux calculs biliaires - vous pourriez donc vouloir parler à votre médecin de soins primaires si c'est une occurrence régulière - mais il peut parfois être tempéré par certains changements dans les habitudes alimentaires.
- Mâchez soigneusement vos aliments avant de les manger. Lorsque vous mangez trop vite, vous avez plus de chances d'avaler de l'air, ce qui entraîne des ballonnements. De plus, votre corps travaille plus fort pour décomposer les aliments non mâchés, ce qui peut augmenter le gaz ou l'indigestion.
- Surveillez les déclencheurs. Certaines personnes ballonnements lorsqu'ils mangent certains aliments, en particulier ceux connus comme FODMAPS - oligo-di-monosaccharides fermentescibles et les polyols - peuvent causer des gaz, des ballonnements et des crampes. Ceux-ci comprennent les fruits, le miel, les produits laitiers, le blé, l'ail, l'oignon, le soja, les haricots, les lentilles, les aliments en pierre et les édulcorants, y compris l'isomalt, le mannitol, le sorbitol et le xylitol.
- Shy loin de boissons gazeuses et de chewing-gum. Ceux-ci, aussi, peuvent augmenter la quantité d'air que vous avalez, conduisant à un ventre gonflé.
Avertissements
- Certains aliments FODMAPS sont riches en fibres, importants pour la santé du côlon. N'omettez les aliments de votre alimentation que si vous savez qu'ils déclenchent des ballonnements. Vous pouvez également augmenter la tolérance en ajoutant une demi-tasse ou moins de ces aliments et en buvant beaucoup de liquides.
Restez hydraté
S'enrouler en réduisant les ballonnements, rester hydraté aide à prévenir la rétention d'eau et, par conséquent, peut vous donner l'apparence d'un ventre plat. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, vos reins retiennent les liquides; Cela provoque une peau gonflée et des ballonnements.
Vérifiez à nouveau votre urine pour vérifier que vous buvez suffisamment d'eau. Il devrait un jaune très pâle; une couleur jaune foncé signifie que vous devez augmenter votre consommation d'eau.
Vérifiez votre posture
Cela n'a peut-être pas grand chose à voir avec la nutrition, mais une bonne position debout et assise peut faire paraître votre ventre plus plat.En bonus, il peut également améliorer vos niveaux de confiance, selon Palmer College of Chiropractic. Suivez ces étapes pour une meilleure posture:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant, plutôt que vers l'intérieur ou l'extérieur. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Mettez votre colonne vertébrale dans une position neutre; vous devriez avoir une légère courbe dans le bas du dos. Évitez de faire basculer votre bassin vers l'avant, en exagérant la courbure du bas du dos, ou en arrière. Les deux positions peuvent entraîner des douleurs lombaires.
- Positionnez votre tête en arrière, en gardant les yeux fixés sur l'horizon.
- Gardez vos muscles centraux engagés pour soutenir votre colonne vertébrale.
Stratégies à long terme
Si vous voulez que votre estomac paraisse plus plat pendant plus d'un jour ou deux, vous devez effectuer un travail qui diminue la graisse corporelle et augmente la définition musculaire.
Ajouter un entraînement en circuit à votre routine
Aussi triste que cela puisse paraître, il faut plus que des redressements assis et des craquements pour affiner votre tour de taille. Au lieu de cela, incorporer une activité cardio intense dans votre routine d'entraînement pour brûler des calories, stimuler votre rythme cardiaque et perdre la graisse du ventre.
L'experte en conditionnement physique Jillian Michaels recommande l'entraînement en circuit, c'est-à-dire une combinaison d'exercices de musculation et / ou d'exercices cardio-vasculaires effectués les uns après les autres, sans interruption significative.
Lorsque vous effectuez une rotation d'environ quatre à cinq coups - ce que recommande Jillian, bien que vous puissiez le modifier plus haut ou plus bas au besoin - vous revenez au début et répétez le circuit. Cette forme d'exercice augmente votre fréquence cardiaque et affecte tout votre corps, pas seulement une petite partie.
Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement en circuit:
- Partie supérieure du corps: Trempettes, relève-jambes, presse-plis
- Partie inférieure du corps: Sauts de squat, marches
- Complet: Burpees, squat poussées
- Noyau: Crunches, planches
Incorporer le Pilates
Une fois que vous avez éliminé la graisse corporelle par un régime sain et des exercices cardiovasculaires, Pilates peut aider à renforcer vos muscles abdominaux pour rendre votre estomac plus plat.
Le Pilates, une série de 25 à 50 exercices destinés à renforcer votre tronc juste après l'autre, peut aider à renforcer vos muscles et améliorer votre posture, un double avantage pour rendre votre ventre plus plat.
En plus des muscles de l'estomac, Pilates travaille le bas du dos, les hanches et les cuisses. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Bodywork et Movement Therapy 00145-8 / abstract) a conclu que les exercices de Pilates affectent positivement la force abdominale et l'endurance.
Booster les protéines, diminuer les glucides simples
Un plan nutritionnel qui favorise un estomac maigre se concentre sur les légumes et les protéines maigres, avec une quantité modérée de sources de graisse et de glucides de qualité.
Une étude publiée en 2008 dans la revue scientifique Obesity concluait que l'augmentation de votre apport en protéines à 35% de votre ratio en macronutriments et la consommation plus fréquente tout au long de la journée - six fois plus recommandation de macronutriments de 10 pour cent à 35 pour cent mangé au cours de trois repas par jour.
Les façons d'ajouter plus de protéines à votre alimentation comprennent manger des œufs au petit-déjeuner, prendre un yogourt faible en gras pour une collation, ajouter des haricots à votre salade au déjeuner - à condition qu'ils ne gonflent pas et préparer du poulet grillé ou cuit ou pêcher pour le dîner.
Bien que les glucides aient été beaucoup décriés en tant que nourriture saine, une recherche de la Pennsylvania State University a révélé que les participants qui mangeaient des grains entiers perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'en mangeaient pas.
Les grains entiers influent sur la production d'insuline, dit l'étude, en l'abaissant pour que votre corps ne stocke pas autant de graisse. Les grains entiers sains comprennent le riz brun, le pain de blé entier et l'avoine.
