Plus vous êtes en forme, plus votre rythme cardiaque au repos sera bas. La plupart des gens ont un rythme cardiaque qui se situe entre 60 et 90 battements par minute, selon le Dr Howard LeWine, rédacteur en chef médical pour Harvard Health Publications. (Ref 1) Votre fréquence cardiaque a tendance à augmenter à mesure que vous vieillissez, et la génétique joue également un rôle. Une fréquence cardiaque basse au repos peut réduire votre risque de décès, en particulier de maladies cardiaques. Une étude publiée dans "Le Journal de l'American Medical Association" en 2011 a révélé que les participants dont les rythmes cardiaques au repos sont passés de moins de 70 à plus de 70 pendant une période de 10 ans étaient 90% plus susceptibles d'être morts pendant cette période. (Réf 1 et 2)
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Il est possible d'abaisser votre pouls au repos grâce à une routine d'exercice saine et à des changements de style de vie. Engager au moins 150 minutes par semaine d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine pour répondre aux recommandations de l'American Heart Association. (Ref 3) L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids si vous en avez besoin et garde votre cœur en santé, ce qui peut aider à réduire votre pouls au repos.
Étape 1
Maintenez votre index et votre majeur sur le pouls à l'intérieur de votre poignet sur le bras opposé. Comptez combien de fois votre cœur bat en 10 secondes et multipliez le résultat par six pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos (RHR).
Étape 2
Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Comme méthode de calcul de la fréquence cardiaque maximale, les femmes peuvent multiplier leur âge par 0. 88 et soustraire le nombre résultant de 206 pour trouver leur maximum. la fréquence cardiaque.
Étape 3
Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre fréquence cardiaque de réserve, ou HRR.
Étape 4
Multipliez votre HRR par 0,50 et ajoutez votre RHR pour trouver la limite inférieure de votre plage d'entraînement de la fréquence cardiaque. Multipliez votre HRR par 0,80 et ajoutez votre RHR pour trouver la limite supérieure de votre fourchette cible.
Étape 5
Réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes en marchant, en marchant sur place ou en vous livrant à une autre activité légère afin de réduire le risque de blessure.
Étape 6
Augmentez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que vous atteigniez au moins 50% de votre fréquence cardiaque maximale - la limite inférieure de votre plage cible. Vérifiez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous exercez manuellement sur votre poignet ou votre artère carotide. (Réf 3)
Étape 7
Continuez à vous entraîner dans votre plage de fréquence cardiaque cible pendant 20 à 50 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez augmenter votre quantité d'exercice hebdomadaire à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore. Plus vous exercez, plus les avantages sont grands.
Étape 8
Diminuez le niveau d'intensité de votre exercice lorsque vous approchez de la fin de votre entraînement pour permettre à votre fréquence cardiaque et votre respiration de revenir progressivement à la normale.Étirez légèrement pendant environ cinq minutes pour refroidir.
Étape 9
Variez vos méthodes d'exercice pour engager différents muscles et éviter l'ennui. Marcher, faire du vélo plus lentement que 10 mph et aquagym qualifier comme des exercices d'intensité modérée. Pour les activités vigoureuses, essayez de courir, de faire du vélo à plus de 10 km / h ou de faire des longueurs, suggère le ministère de la Santé et des Services sociaux dans les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
Étape 10
Cessez de fumer ou d'utiliser des produits du tabac. Les fumeurs ont des fréquences cardiaques au repos plus élevées que les non-fumeurs, explique le Dr LeWine.
Étape 11
Réduisez autant que possible le stress dans votre vie, car les personnes très stressées ont tendance à avoir des fréquences cardiaques au repos plus élevées. Pratiquez des exercices de respiration profonde, méditez ou participez à des exercices d'apaisement, tels que le yoga ou le tai-chi pour aider à maintenir votre niveau de stress à un bas niveau.
Conseils
- Incluez deux à trois séances d'exercices d'entraînement musculaire par semaine pour améliorer votre condition physique générale.
Avertissements
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Arrêtez de faire de l'exercice et consulter un médecin si vous ressentez une douleur thoracique, un essoufflement grave ou un évanouissement pendant ou après l'exercice, car ils peuvent être des signes avant-coureurs d'un problème cardiaque, prévient le Centre médical de l'Université du Maryland.
