Vous pouvez réduire considérablement votre taux de cholestérol en changeant simplement votre alimentation et en connaissant les bons aliments à manger. L'exercice quotidien contribue également à réduire le cholestérol. Abaisser votre taux de cholestérol LDL, ou mauvais, réduit le risque d'accumulation de plaque dans les artères. Le cholestérol LDL peut adhérer aux parois des artères et former une plaque dure et épaisse qui peut rétrécir les artères et entraîner des maladies cardiaques et des crises cardiaques. HDL, ou bon, cholestérol combat le cholestérol LDL en le poussant dans le foie où il est éliminé pour prévenir l'accumulation de la plaque.
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Étape 1
Obtenez au moins 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour à partir de fruits, légumes, légumineuses, farine d'avoine, son d'avoine et grains entiers. L'association de coeur recommande.
Étape 2
Limitez votre apport en cholestérol des aliments à moins de 300 mg par jour, mais à moins de 200 mg par jour si vous avez un taux de cholestérol sanguin élevé et que vous prenez des médicaments contre l'hypercholestérolémie.
Étape 3
Évitez les gras trans et saturés dans le shortening végétal, l'huile végétale partiellement hydrogénée, les aliments séchés, les croustilles et les beignets. Restez à l'écart des gras trans, qui se trouvent dans des articles tels que les biscuits au four, les craquelins et les gâteaux. Les gras trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL et abaisser votre taux de cholestérol HDL.
Étape 4
Les services de santé de l'Université Columbia sont mis au rancart pour les produits hautement transformés tels que les boissons gazeuses, le sucre raffiné, les céréales sucrées, les produits de boulangerie et les pains blancs. Remplacez-les par des fruits, des pains de blé entier, des céréales à grains entiers, des pâtes de blé entier, de l'avoine, du son, du riz brun et de l'orge.
Étape 5
Concentrez-vous sur les bonnes graisses. Les gras monoinsaturés sont des gras sains que l'on retrouve dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola, ainsi que dans les amandes et les noix. La clinique Mayo vous recommande de ne pas consommer plus de 10 pour cent de calories quotidiennes de graisses saturées, dont le corps a besoin, mais seulement dans une certaine mesure.
Étape 6
Choisissez des viandes maigres plutôt que des jaunes d'œufs et du lait écrémé plutôt que des produits laitiers entiers
Étape 7
Mangez du poisson riche en acides gras oméga-3. Ceux-ci incluent le saumon, le maquereau, le hareng et le thon. Consomme également de la morue et du flétan, qui contiennent moins de gras total, de gras saturés et de cholestérol que la plupart des viandes et de la volaille.
Étape 8
Faites beaucoup d'exercice. L'activité physique améliore votre taux de cholestérol HDL. Il est recommandé de faire 30 à 60 minutes d'exercice par jour. Cela peut inclure des promenades quotidiennes, le vélo ou la natation. La clinique Mayo souligne que vous n'avez pas nécessairement à faire votre exercice quotidien en une seule séance. Vous pouvez travailler à intervalles de 10 minutes trois à six fois par jour pour les avantages pour la santé.
Étape 9
Ne fumez pas, et si vous le faites, quittez. Le tabagisme est connu pour élever le cholestérol LDL et abaisser le taux de cholestérol HDL.
