L'exécution d'un marathon est un accomplissement majeur de l'endurance physique et mentale. L'entraînement est rigoureux, mais la satisfaction de compléter un marathon en vaut la peine. Les avantages de l'entraînement pour un marathon comprennent une augmentation du tonus musculaire, une diminution des graisses, une diminution de la pression artérielle et une augmentation de l'énergie. La course est l'un des exercices les plus efficaces et un coureur peut brûler en moyenne 100 calories par course de 1 mile. Étant donné que s'entraîner pour un marathon implique d'augmenter le kilométrage sur une longue période de temps, c'est un moyen idéal pour perdre ou maintenir le poids lorsqu'il est combiné avec un plan d'alimentation judicieux.
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Étape 1
Trouvez un programme ou un programme d'entraînement adapté à votre niveau de forme physique. La plupart des grands marathons, comme les marathons de New York et de Chicago, offrent des horaires d'entraînement en ligne pour les débutants. Beaucoup de magasins fonctionnant localement offrent des programmes de formation de marathon à un coût nominal. Les principaux organismes de bienfaisance offrent des programmes d'entraînement au marathon. Tenez-vous-en à votre horaire d'entraînement, en particulier le long terme hebdomadaire. Vos longues courses augmenteront graduellement à 20 miles ou plus, selon votre programme d'entraînement. Le long terme est crucial pour courir un marathon réussi et les longues courses sont excellentes pour la perte de poids.
Étape 2
Manger un petit repas avec un mélange de protéines et de glucides complexes pour alimenter votre corps correctement pour la tâche à effectuer avant la course. La farine d'avoine et un beurre d'œuf ou d'arachide sur une tranche de pain à grains entiers sont des choix sains qui alimenteront votre course. Évitez les bagels et autres produits de farine blanche qui sont remplis de calories vides.
Étape 3
Mangez des glucides protéiques et complexes dès que possible (de manière optimale dans les 30 minutes suivant la fin de la course) après une course, surtout à long terme. Les protéines aideront à réparer les tissus musculaires qui se déchirent naturellement à long terme et les glucides complexes aideront à égaliser votre taux de sucre dans le sang. Un sandwich à la dinde à grains entiers ou au tofu et au riz brun sont deux choix sains.
Étape 4
Ne croyez pas que vous pouvez manger n'importe quoi simplement parce que vous courez. Si vous brûlez une moyenne de 100 calories par mile de course, dans une course de 14 miles, vous aurez brûlé 1, 400 calories. Si vous célébrez cette course avec une pizza personnelle, vous aurez mangé plus de calories que vous avez brûlé. Manger des protéines maigres comme le poisson ou le poulet et les glucides complexes comme le riz brun et les pâtes de blé sont des choix plus intelligents.
Étape 5
N'oubliez pas de rester hydraté. Ne buvez pas seulement de l'eau en courant, mais augmentez votre consommation quotidienne d'eau. L'Institute of Medicine conseille que les hommes consomment environ 3 litres (environ 13 tasses) de boissons totales par jour et les femmes consomment 2. 2 litres (environ 9 tasses) de boissons totales par jour.Buvez de l'eau à la place des jus de fruits et des sodas. Réserver des boissons sportives sucrées pour les entraînements et la récupération.
Étape 6
Mangez plusieurs petits repas plutôt que trois gros repas. Cela permettra de maintenir votre taux de sucre dans le sang et de vous sentir rassasié. Vous pourriez vous sentir plus affamé et avoir besoin de plus de nourriture à mesure que votre entraînement s'intensifie.
Étape 7
Commencez à réduire votre kilométrage d'entraînement deux semaines avant le marathon. La phase de conicité permet à votre corps de se reposer avant la poussée du grand marathon. Lorsque vous réduisez votre kilométrage, assurez-vous de réduire votre consommation calorique. Ne vous inquiétez pas trop si vous gagnez une livre ou deux pendant la phase de conicité.
Étape 8
Vous avez besoin de glucides dans votre corps pour l'énergie le jour de la course, mais ne dépassez pas la veille. Mangez une salade avec votre repas et incorporez des protéines, comme du poulet, dans votre repas de pâtes. N'essayez pas de nouveaux aliments. Restez à l'écart des sauces crémeuses ou des aliments trop épicés.
Choses dont tu auras besoin
- Chaussures de course
- Soutien-gorge de sport de soutien (pour femme)
- Vêtements d'athlétisme dans un tissu qui évacue l'humidité (pas de coton)
- Carnet de notes (carnet ou ordinateur)
- Marathon horaire d'entraînement
Conseils
- Les coureurs et les athlètes ont besoin de glucides et de protéines, mais choisissez les bons. Les protéines maigres, comme le poisson, le poulet et le tofu, vous donneront la protéine dont vos muscles ont besoin pour se rétablir sans les graisses de la viande rouge. Mélangez vos glucides. Essayez le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé.
Avertissements
- Les boissons pour sportifs contiennent du sucre et du sel. Bien qu'ils soient parfaits pour un réapprovisionnement instantané en liquides, en sucres et en sels pendant un entraînement ou une course intense, ne les buvez pas régulièrement.
