Pour ce qui est de la perte de poids, certaines personnes subissent des pertes extrêmes de poids en très peu de temps. Crash diètes, les suppléments et l'évitement complet des groupes d'aliments entiers sont souvent considérés comme une aide. Ces stratégies peuvent être efficaces, mais ce sont des solutions à court terme. Ce que vous voulez, c'est suivre un plan raisonnable que vous pouvez coller à toute votre vie. Cela peut être fait en suivant plusieurs étapes clés.
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Étape 1
Réduisez votre apport en graisses. La graisse a neuf calories par gramme contrairement aux glucides et aux protéines qui ont quatre calories. Évitez les aliments riches en matières grasses comme les hamburgers au fromage, les frites, la crème glacée, les pizzas, les ailes et tout autre aliment frit, cuit dans du beurre ou noyé dans une sauce à la crème.
Étape 2
Mordez et posez votre fourchette. Quand il s'agit de manger, ralentissez. Il faut environ 20 minutes pour qu'un signal soit envoyé à votre cerveau que vous êtes plein. Au lieu de pelleter la nourriture dans votre bouche à une vitesse élevée, prenez une bouchée, placez votre fourchette sur la table, mâchez et avalez votre nourriture. Puis répétez pour le reste de votre repas. Réduire la taille de votre portion aidera également.
Étape 3
Dites adieu au soda. Soda a des calories vides, il est riche en sucre et il n'a pas non plus de valeur nutritive. Si vous continuez à le boire, ainsi que toute autre boisson riche en calories, vos efforts de perte de poids seront compromis. Buvez de l'eau comme principale source de liquide. Reste bien hydraté. Si vous voulez boire du lait, optez pour le lait de soja ou écrémé.
Étape 4
Gardez votre faim sous contrôle. Lorsque vous mangez un repas et attendez plusieurs heures avant de manger à nouveau, vous pouvez devenir vorace et trop manger, ce qui peut conduire à plus de prise de poids. Pour garder votre appétit régulé, mangez de petits repas équilibrés toutes les deux ou trois heures tout au long de la journée. Un repas équilibré a une combinaison de protéines et de glucides complexes. Le yogourt grec non aromatisé, faible en gras et faible en sucre, saupoudré de cannelle et garni de fruits et de granola est un exemple de repas sain en milieu de matinée.
Étape 5
Réduisez vos calories globales. Une livre de poids est perdue en brûlant 3500 calories. Un plan de perte de poids sensible serait perdre un à deux livres de poids par semaine. Pour perdre une livre par semaine d'une restriction calorique, réduisez votre apport quotidien de 500 calories.
Étape 6
Construisez des muscles pour brûler les graisses. Les muscles sont hautement métaboliques et ils peuvent augmenter votre dépense calorique lorsque vous êtes immobile. Construisez des muscles en faisant des exercices qui ciblent tout votre corps comme les pompes, les rangées latérales, les rangées arrière, les triceps, les flexions des biceps et les presses de jambes. Visez de 10 à 12 répétitions, faites trois à quatre séries et faites de la musculation deux à trois fois par semaine.
Étape 7
Effectuez un cardio trois à quatre fois par semaine.L'entraînement cardiovasculaire peut aider à améliorer votre capacité aérobique tout en brûlant des calories simultanément. Faites 30 à 45 minutes de cardio au moins cinq jours par semaine. La course à pied, le cyclisme en salle, la natation, les marches d'escalier et la marche rapide sont des exemples de choses que vous pouvez faire.
Étape 8
Trouvez des façons créatives de faire plus d'exercice dans votre journée de travail et votre vie personnelle. Partez en randonnée avec vos amis le week-end, promenez-vous à l'heure du dîner, garez-vous au stationnement adjacent lorsque vous allez au cinéma et marchez pendant que vous préparez le souper.
Étape 9
Ne vous privez pas complètement. Si vous avez un aliment, une collation ou un repas qui est riche en calories, faites-le une fois par semaine pour vous récompenser. De cette façon, vous aurez toujours quelque chose à espérer et vous ne vous sentirez pas totalement privé. Ne pas grignoter avant de se coucher.
Conseils
- Utilisez un journal alimentaire (jusqu'à un mois) pour noter ce que vous mangez. Suivez aussi votre exercice - type, longueur, intensité. Vous pouvez soit acheter un carnet ou un journal; ou utilisez une application en ligne gratuite pour le suivi des aliments et des exercices.
Avertissements
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
