En théorie, la perte de poids est relativement facile à accomplir parce qu'elle se résume à des calculs simples. Si vous réduisez les calories consommées et augmentez les calories dépensées, la perte de poids se produira. Les facteurs physiologiques, psychologiques, émotionnels, sociaux et économiques peuvent jouer un rôle dans la création d'obstacles à l'adhésion à la gestion de la perte de poids et au succès. Mais perdre du poids sur une période de six mois dépendra en fin de compte du bilan énergétique. Un déficit énergétique ou calorique négatif doit être créé pour que la perte de poids se produise.
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Étape 1
Pesez et mesurez vos aliments pendant au moins une semaine. Cela vous rendra plus conscient de la taille des portions et des valeurs caloriques.
Étape 2
Enregistrez votre consommation de macronutriments et de calories dans un journal nutritionnel. Utilisez les étiquettes des aliments pour déterminer les protéines, les glucides, les graisses et les calories consommées. Pour les sources de nourriture sans étiquette, utilisez un almanach alimentaire pour rechercher des valeurs nutritionnelles, telles que le site Web de données nutritionnelles (voir Ressources).
Étape 3
Calculez votre apport calorique quotidien. Créer un déficit calorique en diminuant votre apport calorique quotidien. Lentement, réduisez vos calories et diminuez vos calories de 500 par jour. Par exemple, si vous déterminez que vous consommez 2, 500 calories par jour en moyenne, réduisez votre apport calorique à 2 000 calories. Cela créera un déficit calorique net de 3, 500 calories pour la semaine, et 1 livre de graisse équivaut à 3, 500 calories.
Étape 4
Engagez-vous dans un programme d'exercices pour brûler des calories supplémentaires. Cela permettra d'augmenter le déficit calorique, et la perte de poids sera accélérée. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine, en intégrant à la fois des séances de cardio-training et de musculation.
Étape 5
Suivez votre poids corporel en vous pesant une fois par semaine. La pesée plus fréquente n'est pas une mesure fiable, car le poids peut fluctuer en fonction de la consommation de nourriture, de la consommation d'eau et même du stress. Votre objectif devrait être de perdre 1 à 2 lb par semaine. Réduisez votre apport calorique quotidien de 500 calories supplémentaires si vous ne perdez pas de poids.
Étape 6
Répétez le processus chaque semaine pendant 6 mois ou jusqu'à ce que votre poids corporel désiré soit atteint. Vous pouvez maintenir le poids corporel en limitant l'apport calorique et en poursuivant un programme d'entraînement complet.
Choses dont vous aurez besoin
- Almanach alimentaire
- Journal de la nutrition
- Échelle alimentaire
- Tasses à mesurer
Conseils
- Préparez la nourriture plutôt que de manger au restaurant; Il est plus facile d'évaluer vos portions Magasinez à partir d'une liste d'épicerie spécifique pour éviter les comportements alimentaires impulsifs. Suivez un régime avec modération et soyez pratique. Ne soyez pas trop restrictif des aliments; Cela peut entraîner une hyperphagie boulimique et l'adhésion à la gestion du poids.
Avertissements
- Ne suivez pas les régimes à la mode qui promettent une perte de poids spectaculaire.Ces régimes sont généralement malsains et impraticables. Dès que le régime est arrêté, toute perte de poids est inversée. La mise en œuvre de saines habitudes alimentaires dans votre mode de vie est une stratégie plus efficace et réaliste pour perdre du poids.
