Si vous êtes en surpoids, perdre du poids ne se limite pas à améliorer votre apparence: il améliore également votre santé. Le surpoids vous expose à un risque accru de problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, les maladies de la vésicule biliaire, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis favorise une perte de poids graduelle de un à deux livres par semaine, indiquant qu'il est plus facile de garder le poids à long terme et de s'habituer aux changements de style de vie requis. À ce rythme, vous pouvez perdre cinq à dix livres en cinq semaines.
Vidéo du jour
Étape 1
Accumulez un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par l'alimentation et l'exercice. En une semaine, cela représente un déficit de 3, 500 à 7 000 calories, et comme une livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez du poids au taux d'un à deux livres recommandé par les experts.
Étape 2
Mangez des aliments de tous les groupes d'aliments de base pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Incluez une variété de légumes et de fruits, de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses, de grains entiers comme le riz brun et la farine d'avoine et de protéines provenant de sources telles que poisson, volaille, noix non salées, blancs d'œufs et haricots.
Étape 3
Entraînez-vous à limiter les aliments riches en cholestérol, en sel, en sucre et en acides gras trans et saturés, présents dans les viandes grasses et dans les aliments cuits au four. nourriture frit. Comparez vos portions avec les portions recommandées mentionnées sur l'emballage des aliments et remplacez les aliments malsains et riches en calories par des substituts moins caloriques. Par exemple, au lieu de la crème glacée et des soupes crémeuses, mangez du yogourt glacé et des soupes à base de bouillon.
Étape 4
Prévoyez jusqu'à 300 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine, tel que recommandé par le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Effectuez un cardio qui déplace à la fois le bas et le haut du corps pour une combustion calorique optimale. Par exemple, balancez votre bras pendant que vous faites du jogging, prenez un cours de cardio-kickboxing, utilisez un vélo elliptique avec des bras en mouvement, ou jouez au racquetball ou au tennis. Exercice à une intensité au cours de laquelle vous pouvez toujours parler; varier votre routine d'entraînement afin de cibler différents muscles et prévenir les blessures de surutilisation.
Étape 5
Entraînement de force au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. L'entraînement en force favorise la perte de poids, car votre corps consomme beaucoup de calories pour maintenir le tissu musculaire que vous gagnez; votre métabolisme au repos est stimulé, ce qui vous fait brûler des calories toute la journée. Travaillez vos principaux groupes musculaires avec des exercices composés et mixtes, tels que des presses de banc, des pompes, des deadlifts, des fentes avec des relèvements latéraux, des step-ups avec des relances avant, et des squats avec des presses aériennes.
Étape 6
Dormez environ sept à huit heures par nuit pour contrôler vos hormones. Selon l'école de santé publique de Harvard, la privation de sommeil déclenche la libération d'hormones stimulant la faim, vous laissant avec des envies difficiles à combattre pour les aliments gras et malsains pendant vos heures de veille. Donner à ces envies peut déclencher une perte de poids qui aurait pu être évitée en dormant suffisamment.
Conseils
- Avant de vous lancer dans une séance d'entraînement, effectuez de cinq à dix minutes de cardio de faible intensité pour réchauffer votre corps.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement ou un régime, surtout si vous avez été inactif ou si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé.
