La perte de poids peut être réalisée en cinq minutes avec un programme d'entraînement cardio intervalle appelé "Intervalles Tabata" ou le "Protocole Tabata". Ce programme a été nommé d'après le Dr Izumi Tabata, un ancien chercheur de l'Institut national japonais de la condition physique et des sports. Tabata a appris le système de l'entraîneur de l'équipe japonaise de patinage de vitesse. L'entraînement pour le système dure seulement quatre minutes, bien que vous puissiez faire un échauffement et un refroidissement avec lui.
Étape 1
Enfourchez un vélo d'appartement, un tapis roulant ou un rameur. Pédalez, courez ou rangez-vous le plus vite possible pendant 20 secondes. Travaillez aussi fort que possible sans avoir l'impression d'être en danger de blessure.
Étape 2
Diminuez votre vitesse et marchez, pédalez ou ramez lentement pour donner à votre corps un peu de temps pour récupérer. Une fois que 10 secondes se sont écoulées, accélérez à nouveau.
Étape 3
Répétez l'intervalle de haute intensité de 20 secondes et le temps de récupération de 10 secondes. Continuez pendant un total de quatre minutes.
Étape 4
Descendez de l'équipement et tenez-vous droit. Pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit, saisissant votre pied avec votre main droite et le tirant doucement vers vos fesses pour étirer votre quad droit. Vous serez debout sur votre jambe gauche. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis faites l'autre côté.
Étape 5
Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un ballon d'exercice et étendez vos jambes droites devant vous avec vos pieds sur le sol. Tirez vos orteils vers l'arrière et tirez vers l'avant en vous penchant à la taille pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes. Gardez votre colonne vertébrale droite et essayez d'apporter votre poitrine à vos cuisses, mais n'allez pas assez loin pour causer de la douleur. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
Conseils
- Vous pouvez faire un échauffement de cinq minutes avant l'entraînement Tabata et cinq minutes de récupération après. L'entraînement actuel ne durera que quatre minutes, mais votre rythme cardiaque pourra augmenter lentement avant la haute intensité Tabata et ralentir doucement après l'entraînement avec un refroidissement. Même avec un exercice de haute intensité ajouté à votre routine, manger trop de calories par jour peut encore ralentir ou saboter vos efforts. Utilisez la calculatrice de calories dans la section «Ressources» pour estimer vos besoins caloriques quotidiens; Demandez à votre médecin ou à votre nutritionniste de vous en tenir à ce chiffre. Brian MacKenzie, CFT, CCS, affirme que «les intervalles de Tabata amélioreront les avantages globaux de l'entraînement, de la perte de graisse au développement de la force. "MacKenzie est un entraîneur personnel et propriétaire de Genetic Potential et CrossFit Newport Beach en Californie. Vous brûlerez des calories pendant ces quatre minutes, mais, plus important encore, vous stimulerez votre métabolisme pendant un minimum de 12 heures et jusqu'à 36 heures après, selon Stephen Cabral, qui est certifié nationalement et internationalement en force et en conditionnement physique., yoga et nutrition.
