Un régime végétarien n'est pas un moyen garanti de perdre du poids. Vous pouvez très bien manger des croustilles, des céréales, des barres énergétiques et des pâtes transformées comme la majeure partie de votre alimentation et être encore plus lourd que quelqu'un suivant un régime omnivore composé de viandes maigres et de légumes-feuilles. Les végétariens à long terme, ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et moins de cholestérol que les mangeurs de viande, a rapporté une étude de Nutrition Research and Practice publiée en 2012. Les végétariens qui réussissent à maintenir un poids santé se concentrent sur les aliments entiers, comme les haricots et les légumineuses, les légumes frais, les protéines de soja et, si ovo-lacto, les œufs et le lait. Pour perdre du poids rapidement, même si vous êtes végétarien, vous aurez encore besoin de modérer votre apport calorique et l'exercice.
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Notions de base sur la perte de poids
La perte de poids sur tout type de régime se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous brûlez. Un déficit de 3 500 calories entraîne une perte de 1 livre. Vous créez ce déficit en coupant les calories, en exerçant plus ou une combinaison des deux. Les centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommande de ne pas perdre du poids à un rythme plus rapide que d'environ 2 livres par semaine, ou vous serez moins susceptible de le maintenir. Cela peut ne pas correspondre à votre définition de «rapide», mais c'est le taux le plus gérable et le plus sûr.
Une perte de poids de 2 livres par semaine nécessite un déficit d'environ 1 000 calories par jour. Mais ne consommez pas moins de 1, 200 calories par jour, ce qui peut vous rendre nutritionnellement déficient. Après avoir calculé votre consommation quotidienne - utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététiste - déterminez si vous pouvez éliminer en toute sécurité 1 000 calories. Si ce n'est pas le cas, prévoyez d'utiliser une combinaison d'activité physique et de calories réduites pour atteindre votre objectif. L'exercice accélère la perte de poids pour les végétariens et les omnivores.
Types de régimes végétariens
L'un des avantages d'un régime végétarien est de couper les aliments potentiellement riches en calories, comme les viandes grasses, la volaille avec la peau et la viande transformée. Un régime végétarien ne comprend aucune chair animale et parfois aucun produit animal. Un végétarien lacto-ovo choisit de manger des produits laitiers et des œufs avec des aliments végétaux; un lacto-végétarien mange des produits laitiers et pas d'oeufs; et un ovo-végétarien ne mange que des œufs, mais pas de produits laitiers. Un végétalien ne consomme que des aliments végétaux. Tout peut vous aider à perdre du poids, mais les variations végétariennes ovo-lacto doivent être très prudents pour éviter les produits laitiers et les friandises au beurre faits avec du beurre et des œufs.
Une étude de 2007 dans la revue Obesity a comparé un régime végétalien faible en gras avec le régime Therapeutic Lifestyle Changes, ou TLC, régime promu par le National Cholesterol Education Program sur la perte de poids pendant 14 semaines et le maintien de la perte de poids sur deux ans. Les chercheurs ont constaté que les végétaliens perdaient plus de poids que les personnes à la diète CCM et conservaient mieux leur poids perdu.Le régime TLC limite l'apport en graisses, conseillant aux personnes à la diète de sauter le beurre et le fromage ainsi que la viande rouge, mais permet aux personnes à la diète de manger des protéines animales maigres, y compris le poulet et le poisson sans peau. Un régime végétalien a des mangeurs subsistent sur les légumes-feuilles, les légumes féculents, les protéines de soja, les haricots et les légumineuses et quelques noix et huiles.
Un plan de perte de poids végétarien
Une fois que vous savez exactement combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, et comment vous voulez structurer votre régime alimentaire, faites ces calories constituées d'aliments entiers et non transformés. Passer les options de sucre et de grain raffinés qui peuvent correspondre à la définition de végétarien, mais ajouter des calories en excès et des nutriments limités.
Des œufs pochés ou des blancs d'œufs avec des légumes, du tofu doux brouillé avec de la salsa ou un smoothie aux fruits fait de yogourt ou de poudre protéinée végétarienne font des petits déjeuners riches en protéines pour vous aider à rester rassasié. Une grande salade avec des pois chiches, une soupe de légumes avec des haricots rouges ou un plat de haricots noirs avec riz brun sont tous des déjeuners riches en fibres. Les haricots ajoutent des fibres ainsi que des protéines, qui vous aident à vous sentir plus satisfait et non privé. Pour le souper, faites frire le tempeh ou le tofu avec un peu d'huile et servez avec un tas de légumes grillés, ou faites cuire les légumes et faites cuire du jus de citron. Une petite portion de grains entiers, comme le quinoa ou le riz sauvage, ou un légume féculent complètent le repas. La taille de vos portions dépend du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour atteindre votre objectif.
Pièges à casse-croûte végétariens
Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations saines et végétariennes, mais cela peut facilement mener à une suralimentation. Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe de hoummos s'inscrivent dans un plan de perte de poids végétarien, mais si elles se transforment en portion de demi-tasse ou pleine, vous feriez mieux de leur résister complètement. Optez pour une collation de yogourt nature, faible en gras avec des baies, un morceau de fruits frais ou de légumes coupés, à la place.
Restez à l'écart des aliments végétariens frits, y compris les frites et les légumes tempura. Ne vous privez pas complètement des graisses en essayant de perdre des kilos, cependant. Optez pour des versions insaturées saines en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en jetant des légumes rôtis dans une cuillère à soupe d'huile d'olive, ou en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.
Ce n'est pas parce qu'un aliment dit végétarien qu'il est hypocalorique. Les biscuits végétariens et végétaliens, les cupcakes et les pizzas contiennent généralement un grand nombre de calories et pourraient nuire à vos résultats. Les salades sont d'excellentes options de repas, tant que vous limitez la quantité de garnitures riches en calories - y compris les croûtons, la vinaigrette crémeuse, les miettes de fromage, les fruits secs et les noix confites.
