Perdre du poids peut être un défi, mais si vous êtes sérieux au sujet de votre engagement, faites un plan et respectez-le, vous obtiendrez des résultats. Tout plan de perte de poids sain intègre un régime nutritif et une activité physique régulière et ce n'est pas une solution rapide. Reconnaître que perdre un poids important, d'une manière qui vous permet de le garder, est un projet à long terme. Discutez de tout plan de perte de poids avec votre médecin avant de faire des changements alimentaires ou liés à l'exercice.
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Étape 1
Gardez un journal de nourriture pendant une semaine, en notant tout ce que vous mangez et buvez. Enregistrez les calories pour chaque article pour avoir une idée de combien de calories vous consommez sur une journée typique. Inclure une cote de vos niveaux de faim tout au long de la journée sur une échelle de 1 à 10 pour vous aider à déterminer quand vous vous sentez le plus faim.
Étape 2
Fixer un objectif réaliste pour la perte de poids. Perdre plus de 1 à 2 lbs. par semaine n'est généralement pas en bonne santé, et il est probable que vous remettiez le poids si vous essayez de perdre trop rapidement. Inclure les objectifs à court terme, vous pouvez atteindre dans quelques semaines et un objectif à long terme ou ultime.
Étape 3
Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids et des avantages que vous éprouverez une fois que vous l'avez perdu. Incluez tout ce qui peut vous motiver, comme une meilleure santé, plus de confiance en soi ou plus d'énergie.
Étape 4
Rédigez une liste de récompenses non alimentaires que vous pouvez vous donner pour atteindre de petits objectifs, afin de vous motiver pendant votre plan de perte de poids. Incluez tout ce que vous aimez et que vous ne feriez pas normalement, comme une visite au spa ou un week-end en jouant au golf avec des amis.
Étape 5
Réduisez votre apport calorique quotidien. La perte de poids revient à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Depuis environ 3 500 calories équivaut à 1 livre de graisse, réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Étape 6
Mangez des aliments plus sains qui vous permettront de vous sentir rassasié sans ajouter de calories vides. Les fruits et légumes frais, les grains entiers et les sources maigres de protéines, telles que la volaille et les haricots sans peau, sont pauvres en calories et fournissent les nutriments dont votre corps a besoin.
Étape 7
Remplacez les boissons à haute teneur en calories, comme les boissons gazeuses régulières et les cafés aromatisés, par des aliments sans calorie, comme de l'eau aromatisée et du thé non sucré.
Étape 8
Travaillez 30 minutes d'exercices cardiovasculaires dans votre routine quotidienne. Vous n'avez pas besoin de travailler 30 minutes à la fois, alors si 15 minutes le matin et 15 minutes le soir est plus facile à gérer pour vous, faites votre plan.
Étape 9
Participez à des activités physiques qui vous plaisent et modifiez votre routine. Entraînez-vous avec un ami ou un membre de la famille si possible pour vous aider à rester motivé.
Étape 10
Incluez la musculation dans votre plan d'entraînement au moins deux à trois fois par semaine. La construction de la masse musculaire augmentera votre force et votre endurance pour faciliter l'exercice. Reposez-vous pendant au moins une journée entre les séances d'entraînement en force.
Étape 11
Évaluez les zones problématiques si vous vous éloignez de votre plan ou si vous ne perdez pas de poids pendant une semaine ou plus. Faites une liste de choses que vous pouvez faire au lieu de manger si vous vous sentez ennuyé, triste ou anxieux.
Conseils
- Pesez-vous une fois par semaine pour suivre vos progrès. Le poids fluctue naturellement d'un jour à l'autre, de sorte que vous peser tous les jours peut ne pas vous donner une image précise de vos progrès.
Avertissements
- Ne vous affamez pas pour essayer de perdre du poids. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et priver intentionnellement votre corps de carburant et d'éléments nutritifs entravera le processus de perte de poids.
