Perdre 1 pierre, ou 14 livres, en un mois C'est un objectif ambitieux qui n'est possible que si vous avez beaucoup de poids à perdre et à vous engager dans une routine stricte d'alimentation et d'exercice. Même si vous ne pouvez pas perdre une pierre complète, vous pouvez utiliser un mois pour relancer votre perte de poids, vous sentir mieux, vous sentir plus fort et améliorer vos marqueurs de santé, tels que la tension artérielle et les risques cardiaques.
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Déterminer si une pierre est un but raisonnable
Plus vous perdez de poids, plus il est facile de perdre beaucoup de points au cours du premier mois. Si vous mangez aussi beaucoup d'aliments transformés et êtes tout à fait sédentaire, des changements drastiques à votre régime alimentaire et plan d'exercice peuvent vous faire perdre du poids plutôt dramatiquement pendant les deux premières semaines, lorsque vous perdez du poids. Cela signifie que vous pourriez techniquement perdre une pierre en un mois. Si, toutefois, vous mangez déjà sainement, faites de l'exercice régulièrement et que vous êtes à seulement une pierre de votre poids idéal, vous devrez vous contenter d'un taux de perte plus lent.
Vous aurez besoin d'une perte de poids moyenne de 3. 5 livres par semaine pour perdre une pierre en un mois. Une livre équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie que vous aurez besoin de créer un déficit de 1 750 calories par jour pendant les quatre semaines en consommant moins de calories que vous brûlez. Beaucoup de gens, en particulier les femmes sédentaires âgées, ne brûlent même pas 1 750 calories par jour, et beaucoup d'hommes âgés et de femmes adultes brûlent à peine 1 800 à 2 000 calories par jour. Réduire l'apport calorique de 750 calories est donc une cible irréaliste pour une grande partie de la population.
Même si vous pouvez vous permettre de réduire cette grande quantité de calories, il est déconseillé de perdre plus de 3 livres par semaine après les deux premières semaines car cela peut entraîner des effets secondaires graves, tels que des calculs biliaires. Un taux de perte gérable, durable et sain recommandé par la plupart des organisations de santé, y compris les centres de contrôle et de prévention des maladies, est de 1 à 2 livres par semaine.
Réduisez votre apport calorique de façon judicieuse
Un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories est une stratégie plus raisonnable pour perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids un peu plus graduellement, mais il est également plus susceptible de rester en dehors, et vous mangerez assez de calories pour fournir des nutriments adéquats pour une bonne santé.
Déterminez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour à l'aide d'une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. À partir de ce chiffre, soustrayez les 500 à 1 000 calories pour estimer combien vous devriez manger chaque jour pour obtenir une perte de 1 à 2 livres par semaine.
Cependant, si cette réduction de calories vous fait manger moins de 1 200 calories en tant que femme, ou 1 800 en tant qu'homme, vous devrez réévaluer votre stratégie. Trop peu de calories peuvent entraîner des carences nutritionnelles et bloquer votre métabolisme, il est donc plus difficile de perdre du poids.Soit vous vous contentez d'un déficit calorique inférieur, plus vous perdez du poids plus graduellement, ou ajoutez plus d'activité physique pour que votre taux de consommation de calories augmente.
Concentrez votre régime alimentaire sur des aliments de qualité
Des aliments sains et complets, comme les produits frais, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers, favorisent la perte de poids. Choisissez des aliments qui ont beaucoup de valeur nutritive et peu de calories par portion. Par exemple, les légumes verts à feuilles - y compris les épinards et le chou frisé - les poivrons, les baies et les tomates aident à vous remplir, sans vous remplir. Les protéines maigres vous fournissent cet élément nutritif important qui vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous laissez tomber des kilos. Optez pour des options telles que le thon en conserve dans l'eau, le steak de flanc, la poitrine de poulet, les œufs et le tofu. Les grains entiers sont légèrement plus caloriques, alors tenez-vous à des portions de 1/2 à 1 tasse de grains tels que le riz brun, le quinoa et l'orge.
Vos portions exactes dépendent de votre apport calorique cible. Les exemples de repas de qualité qui aident à la perte de poids sont la farine d'avoine avec le lait écrémé et les baies; oeufs pochés sur un muffin anglais à grains entiers avec une orange; une grande salade verte garnie de légumes crus, de poulet grillé, d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge accompagné d'un rouleau de blé entier; des tortillas de maïs entourant des haricots noirs, des oignons rouges et de la salsa; une galette de bœuf haché maigre à 90 pour cent avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur; ou une escalope de poitrine de dinde aux champignons et au chou sauté.
L'activité physique est la clé pour perdre une pierre
Manger des aliments de haute qualité et des portions modestes sont de grands pas vers l'atteinte de votre objectif de perte de poids. Bouger plus est également essentiel. Si vous ne faites pas d'exercice avec les deux cardio pour brûler des calories et de la musculation pour maintenir le muscle, un quart de chaque livre que vous perdez sera de la masse musculaire maigre. C'est 3. 5 livres de muscle perdu si vous perdez une pierre par le régime seul. Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, de sorte que cette perte de masse musculaire rend plus difficile la perte de poids. Ayant tonifié les muscles de travailler aussi vous aide à paraître en bonne santé et en forme.
L'exercice cardio consiste à bouger les muscles les plus gros du corps, à augmenter la fréquence cardiaque et à évacuer la transpiration - pensez à la marche rapide, au jogging, à la natation et au vélo. Visez au moins 250 minutes par semaine pour perdre du poids significatif. Effectuez un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Ciblez tous les principaux groupes musculaires avec au moins un jeu de huit à douze répétitions qui utilise une résistance assez lourde pour fatiguer les muscles des deux dernières répétitions. Poursuivez vos habitudes d'exercice après le mois pour vous aider à maintenir votre perte de poids, à perdre du poids supplémentaire si nécessaire et à renforcer votre bien-être général.
