Un haut de muffin et un gros ventre n'affectent pas seulement vos choix de garde-robe, mais aussi les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cette graisse est dangereuse pour votre santé et délétère pour votre apparence. Toutes les situps dans le monde ne réduiront pas votre tour de taille ou vous débarrasseront d'un dessus de muffin. Seul un plan d'exercice complet et un régime raisonnable, à faible teneur en calories peuvent vous aider à éclaircir cette zone. Ces stratégies prennent du temps, mais il est plus probable que vous obtiendrez des résultats durables. Sachez que rétrécir la circonférence globale de votre ventre peut s'avérer plus facile que de rogner le dernier morceau de graisse pince sur votre ventre.
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La graisse qui fait votre muffin et votre ventre
Votre ventre se compose à la fois de graisse viscérale et de graisse sous-cutanée. La graisse viscérale vous donne une ceinture large et est considérée comme un risque pour la santé si vous mesurez plus de 40 pouces autour de vous comme un homme ou 35 pouces autour comme une femme. La graisse viscérale se trouve profondément dans votre ventre et entoure vos organes internes, poussant votre ventre vers l'extérieur. Il est métaboliquement actif, donc il libère des composés qui augmentent l'inflammation corporelle et augmente le risque de maladies chroniques, y compris certains cancers, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
La graisse sous-cutanée est la grande majorité des graisses présentes sur votre corps. C'est la graisse qui se trouve juste sous la peau et crée le pouce pinceable - ou plus - qui crée un aspect muffin-top. Parce qu'il est plus actif sur le plan métabolique, la graisse viscérale a tendance à réagir plus rapidement que la graisse sous-cutanée aux efforts pour la perdre. La graisse sous-cutanée est notoirement têtue, de sorte que vous remarquerez peut-être que la circonférence de votre ventre diminue de manière relativement rapide, mais votre dessus de muffin ou la graisse qui pince sur vos abdominaux s'accroche plus longtemps.
Un déficit calorique pour perdre du poids
Vous perdez la graisse abdominale viscérale et sous-cutanée en suivant la même stratégie: Mangez moins et bougez plus. Une livre est égale à 3 500 calories, donc si vous créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pendant une semaine, vous perdez 1 ou 2 livres au total au cours de ces sept jours. Pour la plupart des gens, simplement manger moins pour créer le déficit les met trop bas d'un apport calorique. Vous ne voulez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1 800 calories si vous êtes un homme, car il est généralement déficient nutritionnellement et insoutenable. Un apport aussi faible entraîne souvent une perte de la précieuse masse musculaire brûlante en calories.
Au lieu de cela, créez un déficit en utilisant une combinaison de régime et d'exercice. Par exemple, prévoyez d'exercer 250 calories supplémentaires et réduire de 250 calories de vos repas tous les jours. Cela équivaut à un déficit de 500 calories par jour qui se traduit par une livre perdue chaque semaine. Vous voudrez peut-être mincir votre ventre plus rapidement, mais la perte de poids rapide est plus susceptible d'être récupérée. Les méthodes de correction rapide utilisent également des stratégies de perte de poids insalubres et malsaines qui causent la perte de beaucoup de muscle et d'eau, plutôt que la graisse réelle.
Cibler la graisse abdominale
Habituellement, cibler une partie spécifique de votre corps pour la perte de graisse n'est pas réaliste. Votre corps mobilise la graisse de partout dans votre corps pour la perte quand vous éprouvez un déficit calorique, pas seulement l'endroit que vous voulez. La graisse viscérale élargissant le ventre est quelque peu différente, cependant. Votre corps ne voit pas la graisse viscérale comme un dépôt de stockage, mais comme un risque pour la santé, et réagit relativement rapidement aux efforts pour le réduire. Une des premières matières grasses que vous perdez lorsque vous devenez plus actif physiquement est la graisse viscérale.
La graisse sous-cutanée n'est cependant pas aussi facile à perdre. Vous le trouvez sur vos hanches, vos cuisses, vos bras et, bien sûr, sur votre muffin. Il produit plus de molécules qui sont bénéfiques, et votre corps l'utilise comme une protection contre la famine, même si ce n'est pas un réel souci des temps modernes. Parce qu'environ 90% de votre graisse corporelle est sous-cutanée, il y a beaucoup de magasins à partir desquels dessiner quand vous perdez du poids. Vous réduisez habituellement la graisse proportionnellement - un peu de vos cuisses, un peu de votre tour. Votre dessus de muffin peut être l'une des dernières zones à tenir, même lorsque vous devenez considérablement plus maigre.
Une stratégie pour perdre de la graisse
La réduction de l'apport calorique quotidien entre 1, 200 et 1 800 aide la plupart des gens à perdre du poids. Le nombre exact dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre objectif de perte de poids, de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre âge. Consultez un diététicien pour déterminer votre apport idéal pour la perte de poids.
Une fois que vous connaissez votre apport calorique, planifiez un menu composé d'aliments entiers. Les légumes, les fruits et les protéines maigres, comme le poulet à chair blanche, le poisson et le steak maigre, devraient être des aliments de base dans votre alimentation. Limitez la vinaigrette crémeuse, les produits laitiers entiers et les sauces riches. Optez pour le vinaigre, le jus d'agrumes, l'huile d'olive, les herbes et les épices comme des moyens alternatifs pour stimuler la saveur.
Des portions modérées de grains entiers, au lieu de portions raffinées comme du pain blanc ou du riz blanc, complètent vos repas. Les grains entiers n'encouragent pas le développement de la graisse du ventre comme le font les grains raffinés, a montré une étude publiée dans un numéro de 2010 du Journal of American College of Nutrition.
Les collations transformées peuvent être pratiques, mais elles sont généralement riches en sucre et en grains raffinés. Au lieu de chips, de craquelins blancs et de barres de céréales, choisissez des fruits frais, du yogourt faible en gras ou des noix comme une option plus saine pour soutenir la perte de poids.
Une alimentation basée sur ces aliments aidera à réduire la graisse viscérale au départ et la graisse sous-cutanée à long terme.
Réviser votre consommation de boissons
Les boissons gazeuses, les boissons raffinées et les boissons énergisantes contiennent des calories considérables qui peuvent facilement vous faire dépasser votre objectif calorique quotidien, de sorte que vous prenez du poids supplémentaire. Les boissons édulcorées avec du sucre et du sirop de maïs riche en fructose contribuent également au développement de la graisse viscérale et de la graisse du foie, a rapporté une revue publiée dans un numéro de 2013 de Diabetes Care. Les boissons sucrées ne vous font pas sentir rassasié, donc vous mangez des calories provenant de la nourriture en plus d'eux.
Bien que le jus de fruit ait une certaine valeur nutritive, il est facile de boire de grandes portions et de consommer beaucoup de calories en trop.Le jus manque également la fibre du fruit entier, et la fibre est ce qui ralentit votre digestion. Il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et modère l'impact du sucre dans le fruit sur votre glycémie. La plupart du temps, buvez de l'eau ou du thé non sucré plutôt que des boissons riches en calories …
Force-Train pour tonifier votre abdomen
Les annonces de magazines et les gadgets de fitness promettent que leurs exercices éradiqueront votre muffin. L'exercice ne peut pas faire fondre ou brûler les graisses d'une zone spécifique; il ne peut que fortifier et développer les muscles, sous la graisse. Un programme d'entraînement complet qui travaille votre corps entier pour augmenter la quantité de muscle maigre sur votre corps et l'entraînement cardiovasculaire qui brûle les calories en excès vous aider à vous débarrasser de la graisse viscérale et sous-cutanée.
Entraînez-vous au moins deux fois par semaine et ciblez tous les principaux groupes musculaires: les hanches, les cuisses, les bras, les épaules, le dos et la poitrine, ainsi que les abdominaux. Les exercices multijoints tels que les squats, les fentes, les tirages et les presses travaillent plusieurs muscles à la fois pour accélérer votre session. Optez pour huit à 12 répétitions de chaque exercice que vous choisissez, et utilisez un poids qui semble lourd par les deux derniers efforts. Commencez avec un seul ensemble, mais travaillez jusqu'à deux ou trois avec le temps.
Brûler des calories pour perdre du poids
Le Centre de prévention et de contrôle des maladies recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour favoriser une bonne santé. Plus d'exercice cardio est nécessaire pour la perte de poids - au moins 250 minutes par semaine, dit l'American College of Sports Medicine. Une marche rapide, de l'aquagym, de la danse ou du vélo tout en douceur comptent pour cet objectif.
Faites deux ou trois de vos séances de cardio-training hebdomadaires consistant en un entraînement par intervalles de haute intensité pour accélérer la perte de graisse viscérale et sous-cutanée. Ce type d'exercice, qui consiste à alterner de courtes périodes de travail intensif avec des périodes de travail moins intense, améliore la condition physique tout en abaissant la résistance à l'insuline et entraînant une meilleure oxydation des graisses, a rapporté une revue publiée dans le Journal of Obesity en 2011. Un exemple de séance HIIT consiste en un échauffement de cinq minutes, puis en alternance de deux minutes de sprint avec deux minutes de marche, cinq fois. Terminez avec un court refroidissement.
Ajoutez un petit mouvement chaque fois que vous le pouvez à n'importe quel moment de la journée. Marcher ou faire du vélo pour aller au travail, faire les tâches ménagères, faire le pas pendant que vous êtes au téléphone et choisir l'escalier au-dessus de l'ascenseur. Bien que ces mouvements semblent mineurs, les calories qu'ils utilisent s'additionnent et augmentent votre dépense calorique quotidienne globale pour brûler votre ventre.
