Bien que les hommes aient tendance à prendre du poids au milieu, les femmes peuvent aussi gagner de la graisse abdominale. Les hormones et le vieillissement sont pris en compte. Non seulement cet excès de gras affecte négativement votre apparence, mais il affecte également votre santé, car il est lié au cancer du sein, à l'hypertension, à la vésicule biliaire, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. La seule façon de perdre votre excès de graisse abdominale est de faire des choix de vie plus sains.
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Étape 1
Prévoyez de perdre du poids graduellement de un à deux livres par semaine en créant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Ce taux de perte de poids recommandé par les experts est sain et sécuritaire et vous donne suffisamment de temps pour vous habituer aux changements de style de vie requis. Selon les National Institutes of Health, la plupart des femmes perdent du poids en mangeant 1 000 à 1 200 calories par jour.
Étape 2
Changez vos habitudes alimentaires pour réduire votre apport calorique. Mangez de plus petites portions et mettez l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Évitez les boissons et aliments sucrés au fructose et limitez les gras trans, car ceux-ci sont liés à la graisse du ventre. En outre, obtenir du calcium à partir d'aliments, tels que le chou frisé, le saumon et les amandes, et la vitamine D à partir de poissons, de champignons et de lait faible en gras. Selon une étude menée au Massachusetts General Hospital, la combinaison de calcium et de vitamine D aide à réduire la graisse abdominale.
Étape 3
Réduisez le stress dans votre vie, car le stress excessif est lié à une augmentation de la production de cortisol dans votre corps. Cette hormone du stress augmente votre appétit et déclenche des fringales pour les aliments sucrés et engraissants. La graisse que vous gagnez est généralement stockée dans votre ventre, ce qui peut rapidement s'accumuler si vous êtes constamment stressé. Méditez, prenez des cours de yoga, déléguez des tâches et dormez suffisamment la nuit pour combattre le stress.
Étape 4
Engagez au moins 30 minutes d'exercices cardiovasculaires cinq jours par semaine. Faites du vélo, marchez vite, nagez ou faites de l'exercice sur un grimpeur ou une machine elliptique pour brûler des calories. Évitez de vous surmener - vous devriez être capable de parler pendant l'exercice. Pour brûler plus de calories à mesure que vous vous entraînez, augmentez la durée de votre entraînement à 60 minutes.
Étape 5
Effectuez un entraînement de résistance sur au moins deux jours de la semaine pour maintenir et augmenter le tissu musculaire. Comparé à la graisse, le tissu musculaire consomme plus de calories pour se maintenir, ce qui favorise la perte de poids. Pour des résultats optimaux, ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, la poitrine, les hanches, le dos, les épaules et les abdominaux. Faites votre chemin jusqu'à terminer deux ou trois séries et huit à 12 répétitions de chaque exercice.
Étape 6
Ciblez vos muscles abdominaux avec des exercices tels que des craquements de bicyclette, des craquements inversés et des soulèvements au niveau des genoux ou des jambes dans un appareil de chaise de capitaine.Ces exercices fonctionnent le plus efficacement vos abdominaux, selon l'American Council on Exercise. Ils ne vont pas réduire la graisse du ventre, mais ils renforcent les muscles sous cette couche de graisse, de sorte que quand il réduit, vous aurez un ventre tonique.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer vos efforts de perte de poids, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.
