Développer un physique maigre dans un court laps de temps prend du dévouement et de la discipline. En utilisant des solutions rapides de perte de poids peut vous aider à perdre des kilos en trop, mais ils ne sont pas assez pour vous aider à vous couper. Se pencher nécessite de construire des muscles et de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle pour voir plus de définition. Engagez-vous dans l'entraînement en force et l'activité aérobique tout en suivant un régime faible en gras pour perdre beaucoup de poids et se couper rapidement.
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Étape 1
Mangez moins pour créer un déficit calorique et favoriser la perte de poids. Enregistrez tout ce que vous mangez en utilisant un journal alimentaire ou un outil en ligne comme MyPlate de LIVESTRONG pour surveiller votre apport calorique quotidien. Soustraire 500 à 750 de votre moyenne pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre un à deux livres par semaine.
Étape 2
Consommez un régime riche en protéines à faible teneur en glucides pour faciliter la perte de graisse. Mangez des protéines maigres comme de la volaille sans peau, du poisson d'eau froide, des œufs, des morceaux de bœuf maigre, du fromage cottage et du yogourt grec pour aider à la réparation des tissus et à la récupération musculaire. Consommez des hydrates de carbone complexes à digestion lente comme les grains entiers comme le riz brun et les flocons d'avoine, les légumes et les fruits pour augmenter les niveaux d'énergie. Restez à l'écart des sucres raffinés qui provoquent des creux dans les niveaux de sucre dans le sang et sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
Étape 3
Prenez un petit repas toutes les trois ou quatre heures pour augmenter votre métabolisme. La digestion des aliments brûle des calories, donc manger augmente souvent la quantité de calories que vous brûlez, même au repos. Avoir une portion de protéines maigres et de glucides complexes à chaque repas. Par exemple, consommez 4 onces de tilapia cuit au four, 1 tasse de brocoli et ½ tasse de riz brun.
Étape 4
Entraînez-vous en force pendant 20 à 30 minutes au moins deux à trois jours par semaine les jours non consécutifs. Utilisez des haltères, des kettlebells, des haltères ou des machines à poulies pour développer votre masse musculaire et accélérer votre métabolisme. Commencez avec un poids confortable et réalisez de huit à douze répétitions ou chaque exercice. Ajouter plus de séries de représentants que vous augmentez en force et augmentez la quantité de poids que vous soulevez. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel comme résistance dans des exercices comme les fentes, les squats et le yoga.
Étape 5
Effectuez 30 minutes d'exercices cardiovasculaires le matin avant le petit déjeuner cinq jours par semaine. Marcher sur le tapis roulant à une forte inclinaison, faire du vélo stationnaire à un rythme lent et un niveau de résistance élevé ou faire du jogging à l'extérieur. Ajouter lentement dans l'entraînement par intervalles. Si vous marchez ou faites du jogging, continuez à votre allure normale pendant cinq minutes, puis augmentez votre allure jusqu'à deux minutes. Reprenez votre rythme normal et alterner entre une intensité modérée et élevée pour le reste de votre entraînement.
Conseils
- Augmentez votre consommation d'eau pour éliminer le gain de poids supplémentaire causé par la rétention d'eau.Buvez au moins huit tasses par jour pour rester hydraté.
Avertissements
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
