Gagner simultanément du muscle et perdre de la graisse n'est pas une mince affaire, mais peut être fait avec le bon exercice et la routine alimentaire. Lorsque vous vous entraînez intensément et que vous augmentez votre apport en protéines lorsque vous réduisez les calories, vous créez un environnement dans lequel votre corps construit des muscles en déchiquetant l'excès de graisse. Le processus exige du dévouement et de l'effort, mais cela en vaut la peine pour transformer votre physique et vous sentir en meilleure santé.
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Réduisez votre consommation de calories pour perdre de la graisse
Vous aurez besoin de réduire votre apport calorique pour perdre de la graisse. Tout d'abord, calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne qui correspond à votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité. Ensuite, à partir de ce nombre, soustraire entre 250 et 1 000 calories pour créer un déficit calorique qui donne une perte de poids de 1 / 2- à 2 livres par semaine. Puisque 3, 500 calories sont théoriquement égales à une livre de graisse, soustraire 500 calories par jour de votre apport devrait vous aider à perdre une livre par semaine.
Évitez de consommer moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1 800 calories par jour si vous êtes un homme. Trop peu de calories peuvent mener à la perte de muscle pendant que votre corps brouille pour tenir sur ses réserves de graisse face à ce qu'il perçoit comme manque de nourriture. Perdre du muscle est contraire à votre objectif de devenir plus fort et plus défini.
Manger un régime riche en protéines
Pour perdre du poids et gagner de la masse maigre, vous devez manger suffisamment de protéines. Un apport riche en protéines contribue à la préservation et à la croissance de la masse musculaire maigre lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, a montré une étude dans un numéro 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition. Vise à consommer environ 0,9 grammes par kilo de poids corporel par jour; pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 135 grammes répartis sur tous vos repas et collations.
Les recherches démontrent qu'une stratégie d'augmentation des protéines, d'entraînement par intervalles à haute intensité et de musculation vous aide à développer simultanément vos muscles et à perdre du gras. Une étude publiée dans un numéro de 2016 du American Journal of Clinical Nutrition mettait les jeunes hommes à un régime hypocalorique, mais augmentait leur consommation de protéines de manière significative et leur faisait faire de l'exercice six jours par semaine avec des intervalles de résistance et de haute intensité. Après seulement quatre semaines, les participants ont affiché une augmentation notable de la masse maigre et une diminution de la masse grasse. Ceux qui ont consommé le régime riche en protéines ont obtenu de meilleurs résultats que les participants qui consommaient moins de protéines par jour.
La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, la volaille et le soja sont des sources de protéines de qualité. Par exemple, 3 onces de steak de flanc grillé contient 23 grammes de protéines; 3 onces de poitrine de poulet rôtie sans peau contiennent 24 grammes de protéines; et 6 onces de yogourt grec non gras et nature contient 17 grammes.
Remplissez le reste de votre apport calorique quotidien avec des fruits et légumes frais, des grains entiers et des graisses insaturées. Gardez votre consommation de friandises sucrées, de céréales raffinées et de graisses saturées à un minimum.
Force Entraîner pour gagner de la masse corporelle maigre
L'entraînement en force vous aide à maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories et est essentiel pour ajouter plus de muscle. Si vous êtes novice en matière de musculation, commencez avec des poids légers et seulement deux entraînements par semaine. Faites au moins une série de huit à douze répétitions d'un exercice pour défier chacun des principaux groupes musculaires. Les options incluent des pompes, des pullups, des rangées, des squats, des fentes, des presses d'épaule et des charnières de hanche.
Au fil du temps, aidez-vous à soulever des poids plus lourds, à effectuer jusqu'à six séries par groupe de muscles et six séances d'entraînement de force par semaine. Utilisez une résistance qui semble lourde au cours des deux ou trois dernières répétitions de chaque série. Donnez-vous au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés pour permettre la récupération et la réparation qui facilite la croissance musculaire. Parlez à un professionnel du conditionnement physique pour vous aider à concevoir un programme qui vous convient.
Mangez des protéines après les séances d'entraînement
Les protéines devraient également figurer en bonne place dans votre collation après l'entraînement. Consommer une portion de 20 grammes de protéines à partir de lactosérum, de viande, de soja, d'œufs ou de produits laitiers dès que possible après que votre force force favorise la croissance musculaire et la réparation. Bien que les aliments entiers soient vos meilleures options, la Société internationale de nutrition sportive note que vous pouvez obtenir un supplément protéique, comme la poudre de protéine de lactosérum, parce qu'il est pratique et offre un profil optimal d'acides aminés, surtout après l'exercice.
De bonnes collations après l'entraînement contiennent également des hydrates de carbone pour restaurer l'énergie et faciliter la construction musculaire. Les grains entiers, les fruits et les légumes sont des sources de qualité de glucides. Des exemples de bon casse-croûte de formation de post-force incluent la moitié d'un sandwich de dinde sur le pain de grain entier avec la laitue et la tomate; un shake de protéine de lactosérum fait avec du lait et des baies; ou poulet grillé avec du riz brun.
Participez à un entraînement par intervalles à haute intensité
Lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, vous alternerez des salves d'exercices cardiovasculaires intenses avec de courtes périodes de travail de faible intensité. Ce type d'exercice vous aide à perdre de la graisse plus efficacement que l'exercice cardiovasculaire effectué à un rythme soutenu, a montré un article publié dans un numéro de 2011 dans le Journal of Obesity. Un exemple d'exercice HIIT de 30 minutes est l'échauffement sur un tapis roulant pendant 5 minutes, puis en alternant 1 minute de sprint total avec 1 minute de jogging facile, répété 10 fois. Rafraîchissez-vous pendant les 5 dernières minutes.
Ne renoncez pas complètement à l'exercice stable, cependant. Il vous aide à brûler des calories et à garder votre cœur en santé, alors incluez-le pendant les jours entre les sessions HIIT.
