La plupart des gens ont un ou deux problèmes, où ils portent un peu de poids supplémentaire. Où vous prenez du poids est hors de votre contrôle, et principalement en raison de la génétique. Ce que vous pourriez ne pas entendre, c'est que lorsque vous perdez du poids est également hors de votre contrôle. En d'autres termes, vous ne pouvez pas réduire réduire.
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Si votre dos et votre cou sont vos zones à problèmes, vous pouvez les réparer avec un régime et de l'exercice; mais il peut prendre un peu de patience lorsque vous perdez la graisse corporelle totale. Créer un déficit calorique en contrôlant votre apport calorique et faire des exercices réguliers de cardio et de musculation et vos zones à problèmes ne seront plus des problèmes.
L'équation de perte de graisse
La perte de graisse est à la fois simple et complexe. L'idée de base est que vous devez absorber moins de calories de votre alimentation que vous dépensez à travers des processus physiologiques et des activités physiques.
Mais essayer de trouver le bon numéro devient un peu plus difficile. Votre taux métabolique, ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre poids, votre forme cardiovasculaire, votre âge, votre sexe et votre génétique.
Vous pouvez estimer approximativement le nombre de calories que vous consommez et les calories que vous dépensez en faisant de l'exercice, et en utilisant un calculateur de calories en ligne peut vous aider. Vous pouvez également demander l'aide de votre médecin ou d'un autre professionnel de la santé.
Peu importe, gardez à l'esprit les lignes directrices de base: réduire l'apport calorique, augmenter la production de calories.
Vérifiez votre régime alimentaire
Aucune période de temps dans le gymnase ne compensera une mauvaise alimentation. Si vous mangez trop de calories, vous ne perdrez pas de poids. Manger sainement n'est pas difficile sur le papier. Tout se résume à l'engagement et à la volonté.
Les meilleurs aliments pour perdre du poids sont:
- Légumes frais
- Fruits frais
- Viande maigre et poisson
- Grains entiers
- Noix, graines et huiles végétales (avec modération)
- Faible produits laitiers
Les pires aliments pour la perte de poids sont:
- Snacks - frites, biscuits, bonbons
- Fast-foods - frites, hamburgers gras, pizza
- Glucides raffinés - pâtes blanches, pain et riz
- Viande grasse
- Boissons sucrées - boissons gazeuses, thés sucrés, jus de fruits, boissons au café raffinées
Insistez sur les aliments frais et entiers et découpez les aliments transformés. dans votre budget calorique pour la perte de graisse.
Lire la suite: Les 7 principes de la perte de graisse
Exercice de haute intensité et entraînement par intervalles
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse sur votre dos et votre région du cou, vous devez prendre au sérieux votre cardio. Plus vous travaillerez dur dans vos séances d'entraînement, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de gras. Si vous avez fait de l'exercice, essayez de faire du jogging. Si vous avez fait du vélo à un rythme tranquille, augmentez le volume. Quel que soit le type de cardio que vous choisissez de faire, faites-le plus dur et plus vite.
Quelques fois par semaine, mélangez un entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT. Dans une séance d'entraînement HIIT, vous alternez des périodes d'activité intense, comme le sprint, avec des périodes de récupération, comme la marche ou le jogging. Ce type de cardio a été prouvé pour être plus efficace pour brûler les graisses que le cardio à l'état d'équilibre. Et contrairement au cardio à l'état stable, votre corps continue à brûler des calories pendant des heures après votre entraînement dans le processus de réparation et de récupération.
HIIT peut être dur sur le corps, alors si vous ne l'avez jamais fait auparavant, mettez-le dans la peau. Même si vous êtes un professionnel de l'exercice, n'oubliez pas d'alterner entraînements HIIT avec des séances d'entraînement cardio d'intensité modérée au cours de la semaine.
Build Muscle
Le troisième élément de l'équation de perte de graisse est la construction de masse musculaire maigre - c'est la partie que beaucoup de gens négligent. Ne fais pas cette erreur. En construisant la masse musculaire maigre, vous transformez efficacement votre corps en une machine à brûler les graisses.
C'est parce que votre corps dépense plus de calories pour construire et maintenir les muscles que les graisses. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous êtes au repos.
Entraînement à la force totale du corps
Bien que vous puissiez être enclin à cibler vos zones à problème avec des exercices spécifiques au site, cela ne vous servira à rien. Vous pourriez construire des muscles dans votre dos et votre cou inférieur avec ce plan, mais vous développerez également des déséquilibres musculaires.
Le meilleur type d'entraînement en force pour la perte de masse graisseuse consiste en des exercices composés qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - poitrine, épaules, bras, abdominaux, dos, cuisses et mollets. Les exercices composés sont de gros mouvements musculaires qui agissent sur plus d'un groupe musculaire à la fois. Plus les muscles fonctionnent en même temps, plus vous brûlez de calories pendant que vous faites de l'exercice.
Voici quelques exemples d'exercices composés:
Push-ups
Deadlifts
- Step-up
- Fentes
- Pull-ups
- Squats
- Rangées
- Pour planifier vos séances d'entraînement facile, choisissez cinq ou six exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Faites un ensemble de chaque exercice pendant 60 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant pendant 60 secondes. À la fin du tour, reposez-vous pendant 2 minutes, puis recommencez. Faites trois à cinq tours.
- Ce type d'entraînement vous aidera à développer vos muscles et à brûler les graisses mieux que de faire de petits exercices musculaires comme des boucles de biceps. Vous pouvez réellement obtenir une bonne séance d'entraînement cardio à partir de ce type de circuit d'entraînement de haute intensité, ce qui signifie que vous serez en mesure d'embrasser votre dos et le bas du cou
adieu
beaucoup plus tôt. Lire la suite: 10 mouvements brûlants de graisse corporelle
