Si vous songez à perdre de la graisse avant de développer vos muscles, vous devriez prendre en compte ce qui est le mieux adapté à votre morphologie. Pour les personnes qui sont en surpoids, perdre du poids en premier est la voie à suivre, tandis que les personnes ayant un physique mince et naturel seront mieux à construire le muscle d'abord. Perdre de la graisse est tout au sujet de brûler des calories par l'exercice et obtenir la bonne nutrition pour créer un déficit calorique. Pour perdre du poids efficacement - et construire du muscle - entrer dans le rythme de l'exercice est toujours essentiel pour le succès.
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Obtenir les bases du cardio
Pour effectuer des exercices efficaces de perte de poids, vous devez améliorer votre condition physique en pratiquant un exercice modéré. Commencez par 30 minutes d'exercice modéré, cinq jours par semaine. Cela peut inclure le jogging, le badminton récréatif, la danse, la marche rapide ou tout autre exercice qui vous aide à vous défouler et à augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez régulièrement des exercices modérément intenses pendant deux à trois semaines avant de passer à un cardio rigoureux, comme le basketball et le sprint, surtout si vous partez d'un mode de vie sédentaire.
Exercice de combustion des graisses efficace
L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est efficace pour brûler des calories pendant et après une séance d'entraînement, tout en produisant une perte de graisse abdominale et sous-cutanée. Commencez chaque séance d'exercice avec un échauffement de cinq minutes qui consiste en un jogging d'intensité modérée. L'American Council on Exercise vous recommande d'alterner entre sprints de 60 secondes et 120 secondes de récupération à 50 pour cent d'effort. Votre intervalle de récupération devrait être à un rythme de jogging tandis que l'intervalle intense devrait être d'au moins 70 pour cent de votre rythme maximum. Continuez à alterner entre les intervalles de 20 à 25 minutes. En plus de votre régime cardio base, effectuer des séances d'entraînement HIIT une ou deux fois par semaine pour réduire les risques de blessures.
Emballage sur les muscles
Pour développer la masse musculaire, stimulez vos muscles avec un programme d'entraînement musculaire. Contrairement au cardio, il suffit d'effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine. Une séance d'entraînement du corps entier peut se composer de pullups, fentes, le développé couché, les boucles de biceps, les augmentations de veau et la presse militaire. Essayez d'effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice en trois séries pour atteindre la fatigue musculaire. ACE vous recommande d'augmenter progressivement votre poids de 5 à 10 pour cent lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sans rompre la forme.
Manger moins pour perdre de la graisse
Il ne sera pas possible de perdre du poids sans une bonne nutrition. Votre alimentation devrait être composée d'aliments entiers qui peuvent inclure des fruits de mer, de la viande maigre, des légumes, des lentilles, des noix et des fruits. Évitez de faire frire ces aliments et de purger les aliments transformés, cuits et riches en sodium.Portez plus d'attention à votre apport calorique lorsque vous perdez du poids. Créer un déficit quotidien de 500 calories pour perdre une livre de graisse par semaine pendant votre phase de perte de graisse.
Mangez plus pour les muscles
Tout en développant vos muscles, vous devez créer un surplus calorique de 300 à 500 calories en augmentant votre consommation de protéines, de glucides et de graisses saines. Choisissez l'huile de canola, les noix comme les amandes et les graines pour les graisses saines. Consommer une variété de légumes verts et de fruits pour les glucides. Pour l'apport en protéines, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 1. 5. Par exemple, un individu de 180 livres aura besoin d'environ 125 g de protéines par jour.
