Dans un monde idéal, la vague d'une baguette magique transformerait les zones corporelles gênantes en muscles tonifiés et tendus. En réalité, il est impossible de choisir où perdre du poids. Une approche bien équilibrée, par l'alimentation et l'exercice, est le seul moyen naturel de perdre la graisse corporelle globale. Incorporer des exercices composés pour les abdominaux et la poitrine dans vos séances d'entraînement aidera à tonifier vos muscles. Les résultats seront évidents après avoir atteint un poids santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
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Bien manger
Étape 1
Mangez moins de calories. La seule façon de perdre du poids est de consommer moins que vous dépensez. Réduisez votre apport de 250 à 500 calories par jour pour favoriser une perte de poids saine de un à deux livres par semaine.
Étape 2
Manger au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Les légumes et les fruits contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Les fibres vous aident à rester entre les repas.
Étape 3
Limitez les aliments caloriquement vides, y compris les croustilles, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses, à 15% de votre apport quotidien, selon la recommandation du ministère de l'Agriculture. Ces aliments n'offrent pas d'avantages nutritionnels, ils contribuent à la prise de poids et à la perte de poids.
Étape 4
Mangez surtout des grains entiers en remplaçant le pain blanc et les pâtes blanches par du riz brun, du quinoa, du couscous, du pain de blé entier et des pâtes de blé entier.
Étape 5
Choisissez des sources maigres de protéines, y compris les haricots, le tofu, le steak de flanc, le poulet et le poisson. Inclure des gras sains dans votre alimentation, limiter votre consommation de viandes grasses et éliminer les sources de gras trans. Des exemples de matières grasses saines comprennent les avocats, l'huile de canola et l'huile d'olive. Les aliments de préparation rapide, les craquelins emballés et les croustilles contiennent généralement des gras trans, alors vérifiez avant de les manger.
Entraînement dur
Étape 1
Faites au moins 150 minutes de cardio modérément intense chaque semaine. Augmentez votre exercice à 300 minutes pour accélérer la perte de poids. L'aviron, le cyclisme, la course, le sprint, la randonnée et le saut à la corde sont toutes des formes de cardio.
Étape 2
Faites deux ou trois séances d'entraînement de musculation du corps entier chaque semaine. Inclure des exercices pour les jambes, le ventre, la poitrine, les bras, les épaules et le dos.
Étape 3
Relevez le défi avec l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit implique une série d'exercices de résistance avec peu de repos entre eux. Les circuits augmentent la fréquence cardiaque et brûlent des calories tout en offrant des avantages cardio et de musculation. Par exemple, sauter à la corde pendant 30 secondes entre les exercices du haut du corps. Faites des sauts entre les exercices du bas du corps.
Balle
Étape 1
Faites des exercices physiques pour renforcer votre poitrine et votre estomac. S'agenouiller derrière un ballon d'exercice.
Étape 2
Placez votre ventre sur le ballon d'exercice, roulez dessus et placez vos mains sur le sol en face de vous.Marchez les mains en avant, en vous arrêtant lorsque seules vos jambes restent sur la balle. Placez vos mains sous vos épaules, puis élargissez-les de 2 pouces.
Étape 3
Serrez les muscles de votre estomac. Abaissez votre poitrine vers le sol, évasant et pliant vos coudes pendant que vous laissez tomber. Arrêtez-vous avant que votre poitrine touche le sol, redressez vos bras et soulevez à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos hanches ou abaissez votre dos pendant les pompes.
Jetez-vous dedans
Étape 1
Faites passer la balle pour tonifier vos muscles de l'estomac et de la poitrine. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, placez vos pieds sur le sol devant vous et tenez une balle lestée dans vos mains.
Étape 2
Redressez le dos et resserrez les muscles de votre estomac. Placez la balle devant votre poitrine et soulevez vos coudes sur vos côtés, parallèlement au sol. Penchez-vous à 45 degrés, en vous arrêtant plus tôt si votre dos commence à cambrer. Allez plus loin si vous vous tenez à 45 degrés ne défie pas vos abdos.
Étape 3
Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Jetez la balle à votre partenaire sans laisser tomber vos bras ou vos coudes. Attrapez la passe de retour dans la même position et répétez 12 à 15 fois. Si vous n'avez pas de partenaire, imitez les mouvements sans relâcher la balle. Vous pouvez également le faire au sol si vous n'avez pas de ballon d'exercice. La balle rend l'exercice un peu plus difficile, créant plus de défi pour vos abdos.
Choses dont tu auras besoin
- Ballon d'exercice
- Ballon de poids
