Fixer un délai de six mois pour une perte de poids de 60 livres est ambitieux, mais faisable pour certaines personnes. Plus vous avez de poids à perdre, plus cette perte sera facile. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, du temps que vous consacrez à l'activité physique et de vos habitudes alimentaires. Cette perte relativement rapide de 60 livres exige de grands changements à tous ces aspects de votre style de vie. Vous devrez perdre 10 livres par mois assez régulièrement, ce qui nécessite un dévouement et des efforts extraordinaires.
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Comprendre la perte de poids
La perte de poids nécessite de manger moins et de bouger plus. Ce processus crée un déficit calorique, de sorte que vous puis tirez dans les magasins de graisse pour l'énergie et perdre du poids en conséquence. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent de faire de ce déficit égal à 500 à 1 000 calories par jour. À ce rythme, cependant, vous perdrez seulement entre 1 et 2 livres par semaine, ou 24 à 48 livres en six mois. Faire un déficit calorique égal à environ 1, 250 calories par jour pour obtenir 2. 5 livres de perte par semaine pour atteindre votre objectif. Au cours des premières semaines, vous faites des changements spectaculaires à votre horaire de repas et d'exercices, vous pourriez connaître une perte légèrement plus rapide. Vos totaux de perte de poids disparaîtront à mesure que vous progresserez.
Déterminez vos besoins quotidiens en calories avec une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien. Ce nombre dépend de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité. Utilisez ce nombre comme base à partir de laquelle vous créez votre déficit.
Couper 1, 250 calories de votre apport quotidien n'est pas possible pour la plupart des gens. Vous devez consommer au moins 1 200 calories pour une femme et 1 600 calories pour un homme. Sinon, vous devrez suivre un plan de perte de poids médical spécialement prescrit. Réduire les calories, mais aussi ajouter de l'exercice pour stimuler la brûlure calorique afin que vous puissiez réussir à créer le déficit de 1, 250 calories et atteindre votre objectif. Par exemple, vous pouvez réduire de 600 calories de votre alimentation et planifier de brûler 650 calories par jour avec de l'activité.
Mesures diététiques pour perdre 60 livres en six mois
Après avoir déterminé vos besoins en calories, divisez-les en au moins trois repas contenant des aliments riches en nutriments, comme des protéines maigres, des légumes frais et portions modérées de grains entiers. Les échantillons de repas qui contiennent ces aliments comprennent des œufs avec des poivrons et une orange pour le petit déjeuner; une salade verte garnie de poulet grillé, de jus de citron et d'huile d'olive pour le déjeuner; et le steak de flanc grillé, le riz brun et les haricots verts cuits à la vapeur pour le dîner. Les collations peuvent vous aider à rester sur la bonne voie en fournissant de l'énergie pendant la journée. Les fruits frais, le yogourt faible en gras et les légumes coupés s'inscrivent dans un plan relativement restrictif.
Pour atteindre votre objectif ambitieux, vous n'avez pas de place pour les calories «bric-à-brac» comme les sucreries, le soda, le pain blanc raffiné et les pâtes, ou l'alcool.Vous devrez également mesurer la taille des portions pour vous assurer de ne pas sous-estimer la quantité de calories que vous mangez. Ne sautez pas de repas, car cela peut vous laisser très faim, augmentant vos chances de binging lors de votre prochain repas.
Créez un plus grand déficit avec l'exercice
Incluez au moins 250 minutes de cardio d'intensité modérée dans votre routine chaque semaine pour perdre du poids, conseille l'American College of Sports Medicine. Une marche rapide ou une partie de tennis en double qualifie une intensité modérée.
Un engagement d'entraînement encore plus long peut être nécessaire pour augmenter considérablement votre apport calorique quotidien. Par exemple, si votre objectif est de brûler de 600 à 650 calories supplémentaires par jour, parcourez 11 minutes de marche pendant 5 minutes, faites un cycle stationnaire à une vitesse modérée pendant 60 minutes ou faites 50 minutes d'entraînement en circuit. Ces taux de combustion sont pour quelqu'un qui pèse 205 livres. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories.
L'entraînement en force est également important lorsque vous perdez du poids. Il aide à atténuer la perte de muscle qui accompagne inévitablement un plan de perte de poids agressif. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentit - rendant plus difficile pour vous de perdre les 60 livres. Faire au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Prévoyez au moins deux séances d'entraînement axées sur la force par semaine les jours non consécutifs.
Pour atteindre votre objectif quotidien de déficit de 1, 250 calories, vous devrez effectuer une sorte d'activité chaque jour. Prenez au moins un jour de «repos actif» chaque semaine où vous faites de l'exercice à faible impact, comme marcher rapidement à 4 mi / h pendant 75 minutes, pour brûler des calories. Ces jours de repos actifs vous gardent actifs pour la perte de poids, mais ils donnent à vos muscles une chance de récupérer et de prévenir le surentraînement, ce qui pourrait nuire à vos efforts de perte de poids.
Frapper un plateau de perte de poids
Lorsque vous essayez de perdre 60 livres, vous allez probablement atteindre un plateau de perte de poids au cours duquel votre perte de poids s'arrête. Ceci est susceptible de se produire après que vous ayez perdu 20 à 30 livres, et vos besoins caloriques ont été réduits pour correspondre à votre taille de rétrécissement. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vos besoins en entretien calorique diminuent de 25 à 50 calories. Vous pourriez avoir été capable de manger 1, 600 calories au début de votre plan et perdre du poids facilement. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez réduire les calories plus ou faire plus d'exercice pour maintenir votre déficit agressif.
Au cours d'une période de six mois, vous rencontrerez probablement des vacances, des vacances, des célébrations ou une maladie qui compromet votre programme de perte de poids. Il peut être difficile de respecter votre plan d'alimentation et votre programme d'entraînement parfaitement tous les jours pendant six mois. Réfléchissez à la possibilité de vous contenter d'un objectif moins ambitieux - peut-être perdre les 60 livres en huit à dix mois - à la place. Cela vous permet d'être un peu moins restrictif avec votre régime alimentaire et plus permissif avec l'exercice, ce qui peut vous rendre plus efficace à long terme.
