Un mois vous donne beaucoup de temps pour perdre 5 kilos sans privation extrême ou des heures d'exercice. Un déficit calorique modéré, des quantités raisonnables d'activité physique et quelques ajustements de style de vie vous aident à atteindre votre objectif et à maintenir votre nouvelle taille corporelle. Faites un plan avec des repas amaigrissants et un programme d'exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.
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Comment fonctionne la perte de poids
Pour atteindre votre objectif, vous devez perdre environ 1 1/4 livres par semaine. Un déficit quotidien de 625 calories vous aide à atteindre ce taux de perte, car une livre équivaut à 3 500 calories. Créer ce déficit en combinant l'exercice et en réduisant votre apport calorique. Une stratégie combinée est plus efficace pour vous aider à garder le poids pour de bon, a montré une revue de 2014 publiée dans le "Journal de l'Académie de la nutrition et de la diététique." Vous ne voulez pas perdre 5 kilos en un mois seulement pour le remettre rapidement. Utilisez le mois pour adopter des habitudes qui gardent le nouveau poids plus léger comme nouvelle norme.
Pour perdre 5 livres en un mois, par exemple, effectuez une activité physique qui brûle 250 calories de plus par jour et mangez 375 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer vos besoins caloriques quotidiens, de sorte que vous pouvez soustraire 375 calories pour obtenir votre objectif d'apport calorique quotidien.
Manger pour perdre 5 kilos en moins d'un mois
Les «aliments pour lapin» et les portions minuscules ne sont pas la seule façon de perdre 5 kilos en un mois. Minimiser les calories provenant d'aliments sans valeur nutritionnelle réelle aide. Utilisez du lait à faible teneur en matière grasse plutôt que de la crème sucrée dans votre café, optez pour l'eau au lieu de soda et choisissez des fruits au lieu de biscuits pour le dessert. Faites vos repas constitués d'aliments entiers, non transformés; quand vous avez faim, servez-vous des portions supplémentaires de légumes frais.
Des protéines adéquates sont importantes car elles vous aident à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Environ 25 pour cent de chaque livre perdue vient du muscle si vous ne mangez pas correctement et faites de l'exercice lorsque vous créez un déficit calorique, note l'American Council on Exercise. C'est 1 1/4 kilos de muscle disparu dans une perte de poids de 5 livres si vous ne faites pas attention. But pour 0. 55 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour des avantages de perte de poids. Pour une personne de 140 livres, cela équivaut à environ 77 grammes par jour, ou 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chaque collation. Une tasse de 1/4 tasse de tofu en cubes, mous fournit 20 grammes; 3/4 tasse de poulet rôti haché fournit 26 grammes; 6 onces de yogourt grec nature, non gras fournit 17 grammes.
Des portions modérées de grains entiers, comme le quinoa et le riz brun, ainsi que des légumes liquides et fibreux contiennent des fibres et peu de calories en quantité suffisante pour vous combler.Des fruits frais, des craquelins de blé entier à 100% et de petites portions de noix et de hoummos font des collations satisfaisantes mais nutritives. Évitez les sauces en excès, surtout si elles contiennent beaucoup de sucre ou de gras saturés, et la vinaigrette en bouteille, les sirops et les repas de restauration rapide.
Idées de repas pour une perte de 5 livres
Combinez des fibres et des protéines au petit-déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié. Une étude de 2008 dans le "International Journal of Obesity" a montré qu'un petit-déjeuner à base d'œufs améliore la perte de poids, comparé à un petit-déjeuner de grains raffinés à calories égales de bagels. Avoir deux œufs brouillés avec des poivrons, des champignons et des épinards servis avec une banane ou deux œufs durs avec quelques craquelins de blé tissé et une pêche. Si les œufs ne sont pas une option, mélanger la moitié d'une banane congelée avec 1/2 tasse de bleuets congelés, une boule de poudre de protéine de lactosérum, 1/2 tasse d'épinards crus et du yogourt faible en gras pour faire un smoothie rapide. La farine d'avoine à l'ancienne cuite dans de l'eau avec du lait écrémé, des framboises fraîches et une pincée de noix hachées vous aide aussi à vous sentir rassasié toute la matinée grâce à sa teneur en fibres.
Préparez une salade verte garnie de poulet ou de poisson grillé et habillée avec de l'huile d'olive et du jus de citron comme un repas sain. Si vous voulez un repas cuisiné, faites sauter les poitrines de poulet avec les châtaignes d'eau, les champignons shiitake, le brocoli et les pois mange-tout. Assaisonnez avec de la sauce soja et servez plus de 1/2 tasse de riz brun. La soupe faite maison de lentilles ou de légumes à côté de la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier à 100% est une autre option pour le déjeuner avec des fibres, des protéines et des légumes.
Faites le dîner à la maison; Choisissez des repas faciles à préparer pour éviter de passer des heures dans la cuisine. Avoir 1/2 à 1 tasse de haricots noirs assaisonnés avec 1 tasse de quinoa, quelques tranches d'avocat et de la salsa. Prenez un poulet rôti et servez-vous de 4 onces sans peau avec un petit pain de blé entier et une salade d'épinards avec une once de feta, des tomates cerises et une vinaigrette balsamique à l'huile d'olive. Le bifteck de flanc grillé assaisonné de thym séché et d'origan doit être servi avec 1 tasse de pâtes de blé entier à 100% arrosées de basilic frais et de tomates hachées. Griller le saumon, cuire le tofu ou la poitrine de poulet rôtie pour accompagner une petite patate douce cuite au four et des asperges cuites à la vapeur.
Soyez actif, veillez et détendez-vous
L'augmentation de la dépense calorique et de l'énergie que vous procure une activité physique régulière permet de perdre 5 livres en un mois plus facilement. Visez de 30 à 45 minutes d'activité cardiovasculaire par jour pour brûler 250 à 300 calories ou plus. Marcher, faire du jogging, pédaler sur un vélo elliptique, faire des longueurs ou participer à des cours de fitness. Moins vous avez de temps pour faire de l'exercice, plus il devrait être intense.
L'entraînement en force est un autre élément important de votre plan d'exercice. Travailler contre la résistance permet à votre corps de tenir sur le muscle, car il est utilisé, et vous donne un aspect maigre, plutôt que doux. Faites un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chacune des deux séances par semaine. Visez de huit à douze répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui semble lourd au cours de la dernière ou des deux dernières tentatives.Effectuer entre un et trois ensembles.
Utilisez le mois pour améliorer vos habitudes de sommeil et votre capacité à faire face au stress. Obtenir au moins sept heures par nuit, parce que dormir pour moins peut conduire à un gain de poids et de la difficulté à perdre du poids, a montré une étude de 2005 publiée dans la revue "Sleep". Prenez les écrans - y compris les téléphones cellulaires et les tablettes - hors de votre chambre et assurez-vous qu'il est sombre et confortable. Le stress peut également vous inciter à manger de l'anxiété, plutôt que de la faim. L'hormone cortisol que vous produisez lorsque vous êtes préoccupé par les factures, les délais de travail ou les problèmes familiaux vous pousse à choisir des aliments plus caloriques. Le yoga, la méditation ou tout simplement prendre soin de soi, comme un bain chaud, peuvent vous aider à faire face au stress d'une manière utile.
