Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a rien de suffisamment rapide pour la plupart des personnes à la diète. Vingt-deux livres est un objectif de perte de poids élevé qui peut prendre des mois à atteindre. Si vous êtes en surpoids, vous pourriez perdre beaucoup de poids au début, mais vous ne pouvez généralement vous attendre à perdre qu'une livre ou deux par semaine - et c'est avec un régime alimentaire intense et un programme d'exercices.
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Étape 1
Examinez votre régime pour les calories excédentaires. Si vous coupez 500 calories par jour de votre alimentation, vous éliminerez 3 500 calories par semaine - l'équivalent d'une livre de graisse. Concentrez-vous sur la consommation de petits repas réguliers et de collations santé telles que les noix et les légumineuses. Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées et hypercaloriques, et débarrassez-vous des aliments non nutritifs à forte teneur en calories comme la crème glacée, les croustilles et les biscuits. Au lieu de cela, se concentrer sur les grains entiers, les fruits et légumes et les protéines maigres comme le poisson.
Étape 2
Augmentez votre activité quotidienne. Les calories sont une source d'énergie pour votre corps, et si vous consommez plus d'énergie, vous brûlerez plus de calories. Devenir plus actif signifie également que vous pourriez être en mesure de manger un peu plus de calories sans prendre de poids. Essayez de faire des pauses toutes les 30 minutes pour vous étirer ou vous promener dans votre bureau. Marchez jusqu'à autant d'endroits que vous le pouvez, et garez loin des magasins. Plutôt que d'essayer de faire toutes vos courses dans votre maison en un seul voyage, faites plusieurs voyages. Prenez le temps de jouer avec vos enfants ou vos animaux de compagnie, et incorporez le mouvement autant que vous pouvez tout au long de votre journée.
Étape 3
Commencez une routine d'exercices cardiovasculaires. L'exercice cardio-vasculaire brûle plus de calories que l'haltérophilie ou la gymnastique, alors donnez la priorité aux activités telles que la course, le vélo ou le saut à la corde. Les centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommande 75 minutes de cardio vigoureux par semaine, ou 150 minutes de cardio modérée. Vous pourriez avoir besoin de beaucoup plus si vous essayez de perdre du poids, cependant. Une routine aérobie à fort impact de 30 minutes, par exemple, brûle environ 311 calories chez une personne de 180 livres. Avec une telle routine, vous auriez besoin d'environ cinq heures et demie d'exercice chaque semaine pour perdre une livre de l'exercice seul.
Étape 4
Intégrez l'entraînement en force à votre entraînement. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, et la construction de muscles forts peut vous aider à paraître plus tonique. Essayez des exercices de poids corporel tels que des pompes et des squats, et soulevez des poids tels que des haltères et des kettlebells. Des machines de musculation comme le rameur et la presse à jambes peuvent ajouter un défi supplémentaire. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins deux jours de musculation par semaine. Vous pouvez accélérer votre gain musculaire en incorporant quelques minutes de musculation à chaque entraînement. Par exemple, essayez de porter des poids pendant que vous marchez.
Conseils
- Essayez de réduire les calories lentement. Cela peut ralentir un peu votre perte de poids, mais cela facilite le maintien de votre alimentation et réduit le risque que vous vous sentiez privé. Si vous pouvez brûler une livre à travers l'exercice et une livre par régime alimentaire par semaine, il faudra environ trois mois pour perdre 22 livres.
