Bien que vous soyez tenté d'essayer des régimes qui promettent une perte de poids rapide, il vaut mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier. Pour vous assurer que vous perdez de la graisse et pas de muscle ou d'eau, ne perdez pas plus de 2 livres par semaine, selon l'American Academy of Family Physicians. Un plan de repas sain qui vous aide à limiter votre apport calorique et qui comprend une variété d'aliments provenant de tous les groupes d'aliments peut vous aider à devenir plus mince et en meilleure santé.
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Étape 1
Déterminez vos besoins en calories pour la perte de poids. Avant de commencer votre régime, tenez un journal alimentaire de trois à sept jours pour estimer votre apport calorique quotidien habituel. Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 3, 500 calories. Cela signifie que vous auriez besoin de soustraire 1 000 calories de votre apport calorique quotidien pour perdre 2 livres par semaine. Par exemple, si vous mangez actuellement 2, 400 calories par jour, vous devez réduire votre apport calorique quotidien à 1, 400 calories.
Étape 2
Divisez vos besoins en calories entre trois repas et une collation. Chaque repas devrait contenir environ le même nombre de calories pour aider à maintenir les niveaux d'énergie tout en aidant au contrôle de la faim. Sur un régime de perte de poids de 1, 400 calories, chaque repas devrait contenir 400 calories.
Étape 3
Créez des repas qui comprennent des fruits et des légumes, des grains entiers, de la viande maigre ou des substituts de viande et des produits laitiers faibles en gras ou non gras. Manger une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires à chaque repas permet de s'assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments essentiels. Par exemple, un petit déjeuner nutritif et équilibré de 400 calories peut inclure une omelette de deux oeufs farcie avec 1 once de fromage faible en gras et 1/2 tasse d'épinards cuits avec une tranche de pain grillé de blé entier et une petite orange. Les étiquettes des aliments, un livre de calcul des calories ou un outil de suivi des aliments en ligne peuvent vous aider à compter les calories pour rester sur la bonne voie.
Étape 4
Limitez votre collation à 200 calories ou moins. Inclure des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes ou les produits laitiers faibles en gras, pour aider à stimuler votre apport en vitamines et minéraux.
Étape 5
Réduisez votre consommation de calories vides. Les aliments comme le soda et les bonbons sont riches en calories et offrent très peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, buvez de l'eau ou des boissons sans sucre, comme du thé ou du café non sucré, et limitez vos sucreries à une ou deux fois par semaine.
Choses dont vous aurez besoin
- Calculatrice
- Papier
- Tasses à mesurer
- Cuillères à mesurer
- Échelle alimentaire
Conseils
- Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et des Gardez les calories sous contrôle.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer tout régime de perte de poids. Les femmes ne devraient pas manger moins de 1 000 calories par jour, et les hommes ne devraient pas manger moins de 1 200 pour éviter les carences en nutriments et la perte de poids dangereuse.
