Cet événement à venir pour lequel vous voulez être à votre meilleur n'est que dans trois semaines - mais cela ne signifie pas que vous pouvez perdre beaucoup de poids d'ici là. Essayer de perdre 10 livres dans ce laps de temps est ambitieux, mais faisable, surtout si 10 livres ne sont que le début de votre voyage de perte de poids - mais il pourrait être trop agressif si vous êtes déjà à un poids santé. Choisissez des stratégies éprouvées comme manger des aliments entiers et non transformés, éviter les collations de la malbouffe, réduire la consommation d'alcool et vous engager à faire de l'exercice. Adoptez ces étapes et dans trois semaines, vous pouvez faire des progrès sérieux vers une vie saine, et vous pouvez vous sentir plus léger et faire l'expérience de plus d'énergie.
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Déterminer vos besoins caloriques pour la perte de poids
Tous les régimes vous feront réduire le nombre de calories à un nombre inférieur au nombre que vous brûlez tous les jours. Une livre équivaut à 3, 500 calories, donc pour perdre 10 livres, vous aurez besoin de manger 35 000 calories de moins que vous brûlez pendant ces trois semaines. Cela équivaut à un taux de perte d'un peu plus de 3 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit de 1 666 calories par jour. Pour atteindre ce déficit, combinez l'activité physique et l'exercice. Par exemple, faites des exercices qui brûlent environ 800 calories et mangez environ 800 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Déterminez le nombre de calories que vous brûlez en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant une diététiste. À partir de ce chiffre, déterminez combien de calories vous pouvez soustraire en toute sécurité. Manger trop peu de calories - moins de 1, 200 pour une femme ou 1, 600 pour un homme - étouffe votre métabolisme et peut être carrément dangereux, sauf si vous êtes sur un plan médicalement prescrit pour traiter l'obésité morbide. Si votre déficit calorique prévu vous prendrait en dessous de ces minimums, vous devriez opter pour un plus petit déficit calorique par le régime et l'exercice pour augmenter votre déficit quotidien.
Un plan de perte de poids de 10 livres
Planifiez la plupart des repas pour inclure 2 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de grains entiers et 2 tasses de légumes liquides et fibreux. Pour les collations, renoncer à des aliments préparés et choisir un morceau de fruit frais, des bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix, de la dinde de charcuterie enveloppée dans des feuilles de romaine avec de la moutarde ou une tasse de yogourt nature.
Les idées pour le petit-déjeuner comprennent la moitié d'un pamplemousse accompagné d'un œuf brouillé avec des champignons et des poivrons et une tranche de pain grillé au blé entier; un smoothie fait avec 1/2 banane, une poignée d'épinards, 1/2 tasse de fraises, une boule de poudre de protéine de lactosérum et de lait d'amande; ou un muffin anglais de blé entier garni de 1 once de fromage faible en gras et de tomates en tranches, placé sous le gril.
Pour le déjeuner, profitez d'une tasse de soupe aux lentilles faite maison avec une salade verte; poitrine de poulet grillée avec 1/2 tasse de riz brun et asperges cuites à la vapeur; thon en conserve mélangé à de la moutarde et des câpres, avec des bâtonnets de carotte et de céleri; ou yogourt grec nature, faible en gras, un oeuf dur et craquelins de blé tissé avec une pomme.
Préparez un dîner à la maison pour éviter les grosses portions et l'excès de calories dans les repas au restaurant. Griller un steak de flanc et servir avec des oignons sautés et des poivrons avec des tortillas de maïs, de la salsa et quelques tranches d'avocat. Faites rôtir un filet de saumon à 1/2 tasse de riz sauvage et de brocoli cuit à la vapeur. Faire un piment avec des haricots noirs, des tomates en conserve et des épices pour servir sur du riz brun avec un côté de courgettes rôties. Si vous mangez à l'extérieur, cherchez des plats grillés ou cuits au four, et demandez au serveur des légumes cuits à la vapeur ou une salade de côté au lieu de frites ou un pilaf.
Activité physique pour perdre du poids
Pour perdre 10 livres en trois semaines sans perdre une masse musculaire considérable, vous devez être physiquement actif. Pour créer le déficit substantiel qui est requis, il est essentiel de s'engager dans une activité de gym concertée et d'augmenter votre mouvement quotidien.
Plus vous pesez, plus vous dépensez de calories pour la même quantité d'activité. L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou la natation, brûle plus que la musculation, mais les deux sont essentiels lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour cardio, prévoyez au moins 60 à 90 minutes la plupart des jours pour brûler suffisamment de calories pour provoquer une perte de 10 livres en trois semaines. Par exemple, si vous pesez 185 livres, une demi-heure sur l'appareil elliptique brûle environ 400 calories. Si vous pesez 155 livres, vous brûlez 335 calories dans le même laps de temps. Une marche très rapide à un rythme de 4. 5 mph ne brûle que 222 calories pour une personne de 185 livres en 30 minutes, et 186 calories si vous pesez 155 livres. Si vous êtes nouveau à l'exercice, essayer de vous exercer pendant une heure ou plus par jour peut ne pas être réaliste; Votre objectif de perte de poids devra probablement être modifié.
La musculation vous aide à maintenir votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Optez pour au moins deux sessions par semaine les jours non consécutifs. Travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdos, avec un à trois séries de huit à 12 répétitions.
Une autre activité physique que vous faites au cours de la journée contribue également à augmenter votre consommation de calories. Frotter les planchers, faire la lessive, promener le chien et le rythme au téléphone pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Évaluer votre objectif de trois semaines
Si vous avez déjà un poids santé, mais que votre objectif personnel est de 10 livres, cela peut prendre plus de trois semaines pour perdre du poids. Plus vous avez besoin de perdre de poids, plus il est facile de perdre 10 kilos en trois semaines. Considérez si votre objectif est réaliste et vaut l'effort extraordinaire à atteindre. Rappelez-vous, à mesure que vous vous rapprochez d'un objectif de poids, vous devrez apporter des changements supplémentaires à votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour atteindre votre objectif.
Il est également déconseillé de perdre plus de 3 livres par semaine pendant plus de deux à trois semaines, car cela augmente considérablement vos risques de complications, comme les calculs biliaires.
Perdre du poids à un rythme plus lent peut être plus faisable et peut vous rendre moins stressé que de souffrir pour atteindre un objectif impossible.Lorsque vous prenez le temps de perdre du poids, vous êtes plus susceptible de garder ces 10 livres pour de bon, plutôt que de faire du vélo en perdant et en gagnant continuellement.
