Dix livres par mois est un objectif de perte de poids élevé qui peut ne pas être possible pour tout le monde. Avec un régime sain et beaucoup d'exercice, vous pouvez vous attendre à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, bien que vous puissiez perdre plus dans la première semaine ou deux. Vous devrez brûler 3, 500 calories par l'exercice ou éliminer 3, 500 calories de votre alimentation pour chaque livre que vous voulez perdre.
Vidéo du jour
Étape 1
Calculez vos besoins caloriques quotidiens. Si vous prenez du poids, vous mangez plus de calories que nécessaire. Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez prendre chaque jour, lequel variera en fonction de votre âge, de votre poids, de votre santé, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez pas trop de calories et vous pouvez commencer à réduire votre apport calorique en fonction de votre régime alimentaire actuel.
Étape 2
Commencez une routine d'exercices aérobiques rigoureuse en utilisant des exercices tels que l'aviron, la course et la natation. La quantité précise d'exercice dont vous avez besoin variera en fonction de votre poids et du type d'exercice que vous faites. Une personne de 185 livres, par exemple, brûle 377 calories toutes les 30 minutes sur un rameur, mais 444 calories consacrent autant de temps à l'aérobic à fort impact.
Étape 3
Calculez la quantité d'exercice que vous devrez faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour perdre 10 kilos en un mois avec de l'exercice seul, vous aurez besoin de brûler au moins 7 000 calories par semaine. Cela exigera une quantité importante d'exercice, et peut même être trop d'exercice en fonction de votre santé et de votre forme physique. Par exemple, pour perdre 10 livres avec aérobic à fort impact à un poids de départ de 185 livres, vous auriez à faire près de huit heures d'exercice chaque semaine.
Étape 4
Augmentez la quantité de poids que vous pouvez perdre en coupant les calories de votre alimentation. Si vous pouvez couper 500 calories par jour, par exemple, alors vous aurez seulement besoin de brûler 3 500 calories par exercice chaque semaine pour atteindre votre objectif. Si vous buvez beaucoup de sodas ou de boissons sucrées, vous pourrez peut-être arriver à 500 simplement en les coupant de votre alimentation. Examiner d'autres sources de calories vides, comme les collations salées. En mangeant plusieurs petits repas pendant la journée, vous pouvez vous sentir plus plein. Remplacez les biscuits et les croustilles par des noix et des baies, et des mets au fromage et au fromage avec des protéines maigres comme du poisson.
Étape 5
Intégrez l'entraînement aux poids dans votre routine d'entraînement. Lever des poids ne brûlera pas autant de calories que l'exercice aérobique; Cependant, vous brûlez plus de calories lorsque vous construisez des muscles, car les muscles ont besoin de plus d'énergie pour se maintenir. Essayez des exercices de musculation tels que les squats et les tractions, ou utilisez des appareils de musculation comme la presse à jambes.Le fait de soulever des kettlebells ou des poids de main peut également vous aider à construire le muscle fort et sain. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies recommandent un minimum de deux jours de musculation par semaine; Votre routine de musculation devrait intégrer tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, les bras, les jambes, les épaules, les abdominaux et la poitrine.
Conseils
- Pour la plupart des gens, une perte de poids saine ne dépasse pas une livre ou deux par semaine, alors il vous faudra peut-être un peu plus d'un mois pour perdre 10 livres. Cependant, certaines personnes perdent plus de poids au cours des premières semaines de régime et d'exercice, surtout si elles sont en surpoids.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique, surtout si vous essayez de perdre du poids rapidement.
