Un taux de perte de poids de 1. 5 livres par semaine est réaliste et tombe dans la gamme recommandée par les experts de 1 à 2 livres par semaine. Pour perdre 1. 5 livres par semaine, un déficit calorique est nécessaire. Depuis 1 livre de graisse a 3, 500 calories, vous devez créer un déficit quotidien de 750 calories pour atteindre un déficit de 5, 250 calories en sept jours. Intégrer des changements alimentaires et une routine d'exercice régulière peut vous aider à perdre du poids.
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Étape 1
Effectuez 60 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine pour brûler des calories. En une heure, une personne qui pèse 150 livres peut brûler 410 calories en faisant du vélo à une vitesse de 12 mph, 440 calories en marchant à une vitesse de 4. 5 mph et 400 calories en jouant au tennis.
Étape 2
Intégrez deux ou trois séances d'entraînement musculaire de 30 minutes dans votre emploi du temps les jours non consécutifs. La musculation stimule le tissu musculaire, qui occupe moins d'espace et brûle plus de calories que les graisses. Selon Harvard Health Publications, il peut stimuler votre métabolisme de 15 pour cent. Effectuez des exercices qui ciblent vos principaux groupes musculaires. Commencez avec une série de 10 répétitions et travaillez jusqu'à deux ou trois séries. Inclure des exercices, tels que des rangées pliées, des pompes, des presses de banc, des squats, des craquements et des fentes.
Étape 3
Mangez de plus petites portions afin de consommer moins de calories. L'American Council on Exercise suggère de réduire vos portions de 10 à 15%. Il déconseille également de sauter le petit déjeuner et recommande de manger de petits repas tout au long de la journée pour éviter la faim.
Étape 4
Échangez des aliments riches en calories et sans perte de poids pour des alternatives plus saines et moins caloriques. Par exemple, au lieu de manger des biscuits, des croustilles, des bonbons et des aliments de restauration rapide qui sont chargés de gras trans et de gras saturés, choisissez des légumes, des fruits ou des salades composées. Buvez de l'eau à la place des sodas ou des boissons alcoolisées.
Étape 5
Concentrez-vous sur une alimentation nutritive composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, de viandes maigres, de poisson et de volaille.
Étape 6
Prenez environ sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour éviter de prendre du poids. Selon l'école de santé publique de Harvard, le manque de sommeil influence les hormones stimulant l'appétit dans votre corps, ce qui rend probable que vous aurez des fringales difficiles à combattre pour les aliments malsains riches en graisses et en glucides.
Conseils
- Commencez à vous entraîner lentement. Par exemple, faites du cardio trois fois par semaine pendant 15 minutes, et au fur et à mesure que votre condition cardiovasculaire s'améliore, augmentez progressivement la fréquence et la durée des entraînements.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement ou un régime, surtout si vous avez un problème médical ou une blessure.
